Kalorienreiche Snacks sind unerlässlich für Sportler und Hardgainer, die ihren Muskelaufbau maximieren möchten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist wichtig, um den Körper bei der Regeneration und dem Wachstum der Muskulatur zu unterstützen. In diesem Artikel stellen wir 10 schnelle Rezepte für kalorienreiche Snacks vor, die ideal für den Muskelaufbau sind und den täglichen Ernährungsplan ergänzen können. Zu jedem Rezept werden die ungefähren Nährwertangaben angegeben.
Rezepte
Proteinreiche Haferriegel
Zutaten:
- 200g Haferflocken
- 100g Protein Pulver
- 50g gehackte Nüsse
- 50g getrocknete Früchte
- 100g Honig oder Agavendicksaft
- 100g Erdnussbutter
- 2 EL Wasser
Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und gut durchkneten. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und festdrücken. Für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, dann in Riegel schneiden.
Nährwerte pro Riegel (bei 8 Riegeln):
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 20g
- Kohlenhydrate: ca. 40g
- Fett: ca. 15g
Avocado-Schoko-Protein-Pudding
Zutaten:
- 1 reife Avocado
- 1 Banane
- 30g Kakaopulver
- 30g Protein Pulver
- 200ml Mandelmilch
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. In Schüsseln füllen und kaltstellen.
Nährwerte pro Portion (bei 2 Portionen):
- Kalorien: ca. 450 kcal
- Protein: ca. 25g
- Kohlenhydrate: ca. 40g
- Fett: ca. 25g
Protein Quarkbällchen
Zutaten:
- 500g Magerquark
- 100g Haferflocken
- 50g Protein Pulver
- 2 Eier
- 50g Rosinen
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Zimt
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen und zu kleinen Bällchen formen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, bis sie goldbraun sind.
Nährwerte pro Bällchen (bei 12 Bällchen):
- Kalorien: ca. 90 kcal
- Protein: ca. 8g
- Kohlenhydrate: ca. 10g
- Fett: ca. 2g
Energiebällchen
Zutaten:
- 200g Datteln
- 100g Mandeln
- 50g Haferflocken
- 30g Protein Pulver
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung: Datteln, Mandeln, Haferflocken und Protein Pulver in einem Mixer zerkleinern. Kokosöl und Süßungsmittel hinzufügen und weitermixen. Aus der Masse kleine Bällchen formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Bällchen (bei 12 Bällchen):
- Kalorien: ca. 180 kcal
- Protein: ca. 6g
- Kohlenhydrate: ca. 20g
- Fett: ca. 8g
Proteinreicher Bananen-Smoothie
Zutaten:
- 2 Bananen
- 250ml Milch oder Pflanzenmilch
- 30g Protein Pulver
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Zimt
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. In ein Glas füllen und sofort genießen.
Nährwerte pro Smoothie:
- Kalorien: ca. 450 kcal
- Protein: ca. 30g
- Kohlenhydrate: ca. 65g
- Fett: ca. 7g
Thunfisch-Avocado-Salat
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in Wasser
- 1 reife Avocado
- 1 Tomate
- 1/4 Zwiebel
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Thunfisch abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Avocado, Tomate und Zwiebel würfeln und zum Thunfisch hinzufügen. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl untermischen. Gut vermengen und kaltstellen.
Nährwerte pro Portion (bei 2 Portionen):
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 25g
- Kohlenhydrate: ca. 15g
- Fett: ca. 22g
Proteinreiche Müslischale
Zutaten:
- 200g Joghurt oder Quark
- 50g Haferflocken
- 30g Protein Pulver
- 50g Beeren (frisch oder TK)
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung: Joghurt oder Quark mit Protein Pulver verrühren und in eine Schüssel füllen. Haferflocken, Beeren und Chiasamen darauf verteilen. Mit Honig oder Agavendicksaft süßen.
Nährwerte pro Schüssel:
- Kalorien: ca. 500 kcal
- Protein: ca. 35g
- Kohlenhydrate: ca. 50g
- Fett: ca. 15g
Käse-Kräcker-Snack
Zutaten:
- 4 Vollkornkräcker
- 100g körniger Frischkäse
- 4 Scheiben Käse (z.B. Gouda, Emmentaler)
- 4 Scheiben Salami oder Schinken
- 1/2 Paprika
Zubereitung: Vollkornkräcker mit körnigem Frischkäse bestreichen. Käse, Salami oder Schinken und Paprikastreifen darauf verteilen. Sofort servieren.
Nährwerte pro Snack (4 Snacks):
- Kalorien: ca. 250 kcal
- Protein: ca. 15g
- Kohlenhydrate: ca. 20g
- Fett: ca. 12g
Mandel-Beeren-Joghurt
Zutaten:
- 200g griechischer Joghurt oder Skyr
- 30g Mandeln
- 100g Beeren (frisch oder TK)
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung: Joghurt in eine Schüssel füllen, Beeren und Mandeln darauf verteilen. Mit Honig oder Agavendicksaft süßen und genießen.
Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 20g
- Kohlenhydrate: ca. 30g
- Fett: ca. 18g
Süßkartoffel-Hummus
Zutaten:
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 200g Kichererbsen (abgetropft)
- 2 EL Tahini
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
Zubereitung: Süßkartoffel in der Mikrowelle oder im Backofen garen, bis sie weich ist. Abkühlen lassen und schälen. Süßkartoffel, Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl in einen Mixer geben und pürieren. Mit Gemüsesticks oder Vollkornbrot servieren.
Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen):
- Kalorien: ca. 300 kcal
- Protein: ca. 10g
- Kohlenhydrate: ca. 35g
- Fett: ca. 15g
Fazit
Diese 10 kalorienreichen Snack-Rezepte sind ideal für den Muskelaufbau und bieten eine leckere Abwechslung in der täglichen Ernährung. Die angegebenen Nährwertangaben helfen dabei, den Überblick über den Energie- und Nährstoffgehalt der Snacks zu behalten, um gezielt den Muskelaufbau zu unterstützen. Beachte dabei, dass die Angaben rechnerische Werte sind und bei Naturprodukten immer leicht abweichen können.
Letzte Aktualisierung am 3.05.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API