3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

Du kannst maximal dreimal pro Woche trainieren und willst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen? Mit diesem 3er Split kein Problem! Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen. Wie immer gilt: Der perfekte Trainingsplan ist derjenige, der dir am meisten Spaß bereitet! Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder ähnlichem auf. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden besser durchblutet.

3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

3er Split Workout PDF-Download

Du möchtest das Workout auf dem Handy speichern oder ausdrucken? Kein Problem! Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen:

Tag 1: Brust und Rücken

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 4 15,12,10,8
Dips 4 Max.
Butterfly 3 15,12,10
Klimmzüge 4 Max.
Rudern am Kabelzug 4 15,12,10,8
Hyperextensions 3 15,12,12

Tag 2: Beine und Bauch

Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 5 15,12,10,8,6
Kniebeugen 5 15,12,10,8,6
Wadenheben 3 12,10,8
Plank 3 Max.
Leg Raises 3 Max.

Tag 3: Schultern und Arme

Übung Sätze Wiederholungen
Frontdrücken 3 12,12,12
Seitheben 3 15,12,12
SZ-Bizeps Curls 3 12,10,8
Kabel Curls 3 12,10,10
French Press 3 12,12,10
Trizeps Extensions 3 12,12,10

Aufbau vom 3er Split Trainingsplan

Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du bei diesem 3er Split Trainingsplan nur zwei Muskelgruppen pro Trainingstag. Jede Einheit fängt mit Grundübungen an, bei denen vorrangig große Muskeln wie das Gesäß, die Brust oder der Rücken trainiert werden. Im Anschluss folgen Isolationsübungen, mit dennen auch kleinere Muskeln wie z.B. die Schultern oder der Bizeps/ Trizeps gezielt trainiert werden. Viele Übungen auf dem Plan können dabei, ganz nach der individuellen Vorliebe entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln oder teilweise auch am Kabelturm ausgeführt werden. Nach allen drei Trainingstagen hast du mit dem 3er Split alle Körperpartien effektiv trainiert. Wie bei jedem Trainingsplan solltest du deine Muskeln vorher durch ein Warm-up und leichte Aufwärmsätze auf das Krafttraining vorbereiten. Außerdem sollte das Übungsgewicht immer auf dein Kraftniveau und deine Trainingserfahrung abgestimmt sein. Für Anfänger gilt: Mit wenig Gewicht starten und dabei saubere und kontrollierte Wiederholungen ausführen!

Tipps für optimale Trainingserfolge

Mit den folgenden Tipps erreichst du mit dem 3er Split Plan noch schneller deine Ziele:

  • Vor dem Training 5 -10 Minuten aufwärmen.
  • Trinke während jeder Trainingseinheit genug, am besten Wasser.
  • Das Gewicht für die Übungen solltest du so auswählen, dass du die angegebenen Wiederholungen problemlos schaffst.
  • Eine saubere Übungsausführung ist wichtiger als unsauber viel Gewicht zu bewegen! Mit der richtigen Technik sprichst du mehr Muskelfasern an und vermeidest Verletzungen.
  • Strebe in jedem Satz einen Wiederholungsbereich von 8 -15 Wiederholungen an.
  • Lass dein Ego zu Hause und beginne lieber mit etwas weniger Gewicht und steigere dich dafür mit jeder Trainingseinheit.
  • Versuche in jeder Übung kontinuierlich stärker zu werden, um einen überschwelligen Trainingsreiz für alle Körperpartien sicherzustellen.
  • Lege regelmäßig Ruhetage ein. Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern während der darauffolgenden Regenration.
3er Split Trainingsplan Infos

Fragen und Antworten zum 3er Split Trainingsplan

Welche Muskelgruppen sollte ich beim 3er Split zusammen trainieren?

Das 3er Split Workout auf dieser Seite ist lediglich ein Beispielplan, mit dem wir gute Erfolge erzielen konnten. Selbstverständlich kannst du die Muskelgruppen auch anders aufsplitten und zum Beispiel an Trainingstag 1 Brust/ Bizeps, an Tag 2: Rücken/ Trizeps und an Tag 3 Beine/ Schultern/ Bauch trainieren. Wenn du dir unsicher bist, welche Aufteilung für dich am besten ist, probiere am besten verschiedene 3er Split Varianten aus. So findest du am besten heraus, welche Kombination für dich am effektivsten ist und dir am meisten Spaß macht.

Welcher Split ist am effektivsten?

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Je nachdem wie viel Zeit du in der Woche für dein Training hast, kannst du mit verschiedenen Trainingssystemen erfolgreich Muskulatur aufbauen. Das Workout sollte dir dabei vor allem Spaß machen und sich gut in deinen Alltag integrieren lassen. Probiere am besten verschiedene Workouts aus, um herauszufinden welcher Trainingplan für dich am besten geeignet ist.

Wie oft sollte man bei einem 3er Split trainieren?

Wenn du bereits Erfahrung hast und an sechs Tagen in der Woche trainieren willst, kannst du den 3er Split auch zweimal hintereinander in einer Woche absolvieren. Aber auch wenn du nur drei Mal in der Woche trainieren kannst, wirst du mit der richtigen Technik, Trainingsintensität und Regeneration mit dem 3er Split Trainingsplan erfolgreich Muskulatur aufbauen.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren des 3er Split Trainingsplans!


Du möchtest in kurzer Zeit schnell Masse aufbauen? Mit dem 4er Split Trainingsplan kein Problem. Falls du nur an zwei Tagen den gesamten Körper trainieren willst, solltest du dir unseren 2er Split Trainingsplan anschauen. Neben den hochwertigen Trainingsplänen findest du auf Muskelaufbau.Coach auch News und Studien zum Thema Muskelaufbau. Bei Anregungen, Kritik oder Lob kannst du dich gerne per Mail oder auf Instagram an uns wenden.