Du willst deine Körpermitte gezielt trainieren und träumst von einem stahlharten Sixpack? Mit diesem Bauch Workout erreichst du dein Ziel! Hier erfährst du, wie du für einen sichtbaren Waschbrettbauch trainieren und essen musst. Richtig gehört, das Bauchtraining ist nur ein Teil auf dem Weg zum Sixpack. Ohne die richtige Ernährung, bzw. den richtigen Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln nicht sichtbar.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile vom Sixpack Training
Egal ob beim Krafttraining, Fußball, Leichtathletik etc.: Die Rumpfmuskulatur ist bei nahezu jeder Sportart und auch im Alltag bei vielen Bewegungen aktiv im Einsatz. Eine starke Körpermitte sieht deshalb nicht nur gut aus, sondern stabilisiert zudem den gesamten Bewegungsapparat und kann zu neuen sportlichen Bestleistungen beitragen. Das Bauchmuskeltraining gehört außerdem zu einem ganzheitlichen Krafttraining dazu. Einseitiges Training von einzelnen Muskelgruppen kann sonst schnell zu muskulären Dysbalancen führen. Weil das Training keinerlei Hilfsmittel erfordert, kann es nahezu überall ausgeführt werden. Die Vorteile vom Bauch Workout in der Übersicht:
- fast jede Sportart profitiert von einer starken Körpermitte
- Entlastung von Bewegungsapparat und Wirbelsäule
- Attraktivität und Selbstbewusstsein
- überall ausführbar
Übrigens: Eine Umfrage des Magazins Men’sHealth hat ergeben, dass 40 % der Frauen sich einen Mann mit Waschbrettbauch wünschen. 38 % der Damen war dies egal, solange der Bauch einigermaßen straff ist.
Welche Übungen sind am effektivsten für das Bauchtraining?
Genau wie bei anderen Körperpartien kann auch der Bauch mit zahlreichen Übungen trainiert werden. Zu den effektivsten Übungen für einen flachen Bauch zählen dabei:
- Crunches (viele verschiedene Variationen)
- Plank
- Beinheben
- Seitstütz
Bei Crunches wird dabei in der Regel der obere Ansatz der Bauchmuskulatur am stärksten beansprucht. Übungen, bei denen die Beine oder die Knie angehoben, bzw. angezogen werden, trainieren hingegen vor allem den unteren Teil des Bauches. Eine statische Übung wie die Plank trainiert den gesamten Core, inkl. der seitlichen Bauchmuskeln und zählt daher zu den effektivsten Sixpack-Übungen.
Bauch Workout
Um den Bauch effektiv zu trainieren, musst du nicht stundenlang Crunches machen. Eine Auswahl aus drei Übungen genügt hierfür völlig. Der Sixpack Trainingsplan ist dabei extra so aufgebaut, dass er sowohl im Fitnessstudio, als auch zu Hause ohne Geräte ausgeführt werden kann.
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Crunches | 3 x 12 |
| Beinheben | 3 x 12 |
| Plank | 3 x Max. |
Bauch Übungen und Übungsvariationen
Wenn du bei den ersten beiden Übungen mehr als 12 Wiederholungen schaffst, kannst du die Übungen durch Zusatzgewicht erschweren. Crunches kannst du z.B. durch eine Hantelscheibe oder ein schweres Buch anspruchsvoller machen. Im Fitnessstudio hast du alternativ die Möglichkeit dich an eine Bauchmaschine zu begeben und dort das Gewicht zu erhöhen, wenn du mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz schaffst.
Das Beinheben kannst du durch eine leichte Hantel oder eine Wasserflasche, die du dir zwischen die Füße klemmst, erschweren. Wenn du die Übung auf dem Boden ausführst und nicht an der Klimmzugstange, solltest du dir keine Gegenstände zwischen den Füßen einklemmen. Die Gefahr, dass dir die Beschwerung während der Übungsausführung herunterfällt ist bei der Übungsausführung auf dem Boden einfach zu groß.
Falls du als Fortgeschrittener oder Profi bereits mehrere Minuten Planken kannst, kannst du auch diese Übung erschweren, indem du dir Zusatzgewicht (z.B. beladener Rucksack, Hantelscheibe oder schwere Bücher) auf den Rücken legst.
Tipps für das Bauch Workout
Wie jeder andere Muskel, wachsen auch die Bauchmuskeln nicht während des Trainings, sondern während der anschließenden Regenerationsphase. Nachdem du das Bauch Workout absolviert hast, solltest du der beanspruchten Muskulatur also mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Um den Muskelaufbau und die Erholung während der Trainingspause bestmöglich zu unterstützen, solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Als Faustregel werden hier 1,2- 1,5 g/Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Als Ansatzpunkt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann außerdem das 70/20/10 Prinzip herangezogen werden (siehe Bild unten). Häufig wird auch die Wichtigkeit von ausreichend Schlaf für die Regeneration unterschätzt. Achte darauf, mindestens 7- 8 Stunden pro Nacht erholsamen Schlaf zu bekommen.
Wie oft sollte ich die Bauchmuskeln in der Woche trainieren?
Studien zeigen, dass eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche die besten Resultate liefert. Die schnellsten Erfolge erzielst du demnach, wenn du den Bauch mindestens zweimal pro Woche trainierst. Soviel Zeit hast du nicht? Kein Problem: Auch wenn du die Sixpack-Übungen nur einmal pro Woche ausführst, wirst du deinem Ziel Waschbrettbauch näher kommen. Denke dabei stets daran, dass auch das beste Bauch Workout dir kein Sixpack verschafft, wenn der Körperfettanteil nicht niedrig genug ist.
So wird das Sixpack endlich sichtbar
Häufig erreicht uns die Frage, weshalb die Bauchmuskeln trotz mehrerer Monate/ Jahre Training nicht sichtbar werden. Die Antwort darauf ist relativ simpel: Entscheidend für sichtbare Bauchmuskeln ist der Körperfettanteil. Erst ab einem KFA von ca. 10-12 % werden Bauchmuskeln sichtbar. Wenn du ein besonders definiertes Sixpack haben möchtest, ist es ratsam den KFA unter 10 % zu halten. Die These, dass du allein durch Training einen Waschbrettbauch erreichen kannst ist also falsch. Die richtige Ernährung macht mindestens genau soviel aus wie das richtige Bauch Workout.
Häufige Fragen und Antworten
Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden, solltest du als Mann einen Körperfettanteil von ca. 10 % oder darunter erreichen. Bei Frauen wird das Sixpack meist ab einem KFA von 15 % sichtbar. Für ein sichtbares Sixpack ist ein geringer Körperfettanteil wichtiger als eine gut trainierte Körpermitte. Wer den Bauch regelmäßig trainiert, wird bei einem entsprechenden Körperfettanteil jedoch mit einem härteren Sixpack Look belohnt.
Wie lange es bis zum sichtbaren Waschbrettbauch dauert, hängt von der Ausgangslage und dem Körperfettanteil ab. Jemand der bereits regelmäßig trainiert und einen moderaten KFA hat, kann innerhalb von 10 – 12 Wochen das Sixpack Ziel erreichen. Anfänger mit hohem Körperfettanteil und keiner Trainingserfahrung sollten bei regelmäßigem Training und passender Ernährung eher 4 – 6 Monate bis zum Sixpack einplanen.
Nein! Noch immer hält sich der weitverbreitete Mythos, dass man durch Bauchübungen gezielt am Bauch abnehmen kann. Ob man zu- oder abnimmt, entscheidet jedoch letztendlich allein die Kalorienbilanz. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man zu. Verbraucht man mehr Kalorien als der Körper benötigt ist die Kalorienbilanz negativ und man nimmt ab. Einen anderen Weg als über eine negative Kalorienbilanz abzunehmen gibt es nicht.
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Wir hoffen, dass dir der Trainingsplan gefällt. Bei Fragen und Anregungen kannst du dich jederzeit per Mail oder auf Facebook, Instagram oder Twitter bei uns melden.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.