Supplements für Muskelaufbau – Was bringen sie wirklich?

Wenn es um Muskelaufbau geht, denkst du wahrscheinlich sofort an stundenlange, schweißtreibende Workouts. Doch der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau hängt auch stark von der richtigen Ernährung ab. Hier kommen die Supplemente ins Spiel: Sie können dir dabei helfen, deinen Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und so deine Trainingsergebnisse zu maximieren.

Supplements für Muskelaufbau

Diese Supplemente werden häufig im Bodybuilding und Kraftsport genutzt:

Was sind Muskelaufbau-Supplemente?

Muskelaufbau-Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die dir dabei helfen, deine sportlichen Ziele schneller und effizienter zu erreichen. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die zur Unterstützung der Muskelfunktion, -reparatur und -wachstum beitragen.

Wie können Supplemente den Muskelaufbau unterstützen?

Supplemente können auf vielfältige Weise zum Muskelaufbau beitragen. Hier sind einige der Hauptmechanismen, durch die sie deine Fortschritte unterstützen können:

  1. Verbesserung der Proteinsynthese: Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln, und ihr Wachstum und ihre Reparatur hängen von der Proteinsynthese ab. Einige Supplemente, insbesondere Protein- und Aminosäure-Supplemente, können die Proteinsynthese in deinem Körper steigern und so das Muskelwachstum fördern.
  2. Erhöhung der Leistungsfähigkeit: Einige Supplemente, wie zum Beispiel Kreatin, können deine Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern. Dadurch kannst du härter und länger trainieren, was letztendlich zu einem größeren Muskelaufbau führt.
  3. Beschleunigung der Regeneration: Intensives Training kann zu Muskelschäden führen, und deine Muskeln wachsen und werden stärker während der Regenerationsphase. Supplemente wie BCAAs und Protein können die Muskelregeneration beschleunigen und so ein schnelleres Muskelwachstum ermöglichen.
  4. Verringerung des Muskelabbaus: Einige Supplemente, speziell, EAAs können den Abbau von Muskelprotein verhindern, was besonders wichtig ist, wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Supplemente nur dann wirksam sind, wenn sie in Verbindung mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden. Sie sind ein Werkzeug, das dir helfen kann, dein volles Potenzial auszuschöpfen, aber sie können harte Arbeit und Konsistenz nicht ersetzen. Eine ausgewogene Ernährung sollte außerdem in jedem Fall Vorrang haben und kann den Einsatz vieler Nahrungsergänzungsmittel überflüssig machen!

Eiweißshake

Welche Supplemente sind am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Obwohl es viele verschiedene Arten von Supplementen gibt, die den Muskelaufbau unterstützen können, sind die folgenden drei besonders effektiv:

  1. Protein: Protein ist der Baustein deiner Muskeln. Supplemente wie Molkenprotein können dabei helfen, die Muskelproteinsynthese zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern.
  2. Creatin: Creatin ist eine natürliche Substanz, die in deinen Muskeln vorkommt und bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben hilft. Es kann deine Leistung verbessern und das Muskelwachstum fördern.
  3. Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): Diese essentiellen Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau. Sie können die Muskelproteinsynthese stimulieren und den Muskelabbau reduzieren.

Sind Supplemente sicher?

Ja, die meisten Supplemente sind sicher zu verwenden, solange du dich an die empfohlenen Dosierungen hältst und sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung betrachtest, nicht als Ersatz dafür. Es ist immer ratsam, vor der Einnahme von Supplementen einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren. Außerdem sollte darauf geachtet werden, Nahrungsergänzungsmittel nur von vertrauenswürdigen Herstellern zu kaufen, deren Produkte regelmäßigen Qualitätskontrollen unterliegen!

Studien

Um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu erforschen, sind zahlreiche Studien durchgeführt worden. Eine der wichtigsten zu beliebten Suppplements sind in der unten stehenden Liste aufgeführt. Weitere Studien zu verschiedenen Supplementen findest du auf den Seiten des jeweiligen Supplements.

  • Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2014). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
  • Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  • Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347-351.