Calisthenics Trainingsplan

Hier findest du zwei Bodyweight-Trainingspläne: Einer richtet sich speziell an Anfänger, während das zweite Workout speziell für fortgeschrittene Calisthenics Athleten geeignet ist. Das Calisthenics Workout für Anfänger bereitet dich optimal auf den Plan für Fortgeschrittene vor. Dadurch, dass bei Körpergewichtsübungen besonders viele Muskeln gleichzeitig involviert sind, ist es empfehlenswert ein Calisthenics Ganzkörpertraining wie dieses zwei bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Die richtige Übungsausführung sollte dabei immer im Fokus stehen. Nur so trainierst du den Zielmuskel optimal und beugst Verletzungen vor.

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Das folgende Workout richtet sich speziell an diejenigen, die vorher noch nie mit dem eigenen Körpergewicht trainiert haben. Wenn du am Anfang nicht die vorgegebene Wiederholungszahl schaffst, ist das nicht schlimm. Zu jeder Übung findest du einen Link zu einem Video, in der dir die richtige Ausführung erklärt wird.

ÜbungWiederholungen
Squats3 × 10
Liegestütze auf den Knien3 × 10
Horizontales Rudern3 × 10
Plank3 x 20 Sekunden
Beckenlift3 × 10
Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn du bereits mehrere Wochen oder Monate mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hast, kannst du dieses Calisthenics Workout für Fortgeschrittene absolvieren. Achte wie bei jedem Workout auch hier darauf die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen. Das Calisthenics Workout für Fortgeschrittene ist so aufgebaut, dass du von jeder Übung 3 Sätze, mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich ausführst. Dieses Trainingsprinzip nennt man auch AMRAP (As Many Repetitions As Possible). Achtung: Aufgrund der hohen Intensität richtet sich dieses Workout an Fortgeschrittene und Profis, die bereits länger trainieren.

ÜbungWiederholungen
Squats3 × Max
Liegestütze3 × Max
Weite Klimmzüge3 × Max
Dips (am Barren oder an den Ringen)3 × Max
Plank3 × Max
Beckenlift3 × Max
Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene

Falls du nach diesem Programm noch nicht ausgelastet bist, hier noch zwei weitere optionale Übungen um die Arme zusätzlich gezielt zu trainieren. Führe dabei von beiden Übungen drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

ÜbungWiederholungen
Chin-Ups3 × Max
Trizeps-Dips3 × Max

Achtung: Nach dem Training solltest du deinen Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren geben. Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Die Anpassungsprozesse im Körper, die dazu führen, dass die Muskeln größer und stärker werden finden während der Erholungsphasen statt!

Tipps für maximalen Erfolg mit dem Calisthenics Trainingsplan

Wenn du die folgenden Trainingstipps beherzigst, kannst du mit dem Körpergewichtstraining erfolgreich Muskeln aufbauen und auch ohne Fitnessstudio leistungsfähig und stark werden:

  • Wärme dich vor dem Training fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel durch lockeres Joggen, Hampelmänner oder Seilspringen.
  • Eine korrekte Übungsausführung ist das A und O um erfolgreich zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Führe die Übungen aus dem Calisthenics Workout deshalb immer langsam und kontrolliert aus.
  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Workouts
  • Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau und deine Gesundheit
  • Gönne deinen Muskeln nach einem intensiven Training mindestens 48 Stunden Regenration: Die Anpassungsprozesse, die zu einer gesteigerten Leistung mehr Muskelvolumen führen finden nach und nicht während des Trainings statt!
Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene

Fragen und Antworten zum Calisthenics Trainingsplan

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Auf jeden Fall! Gerade als Anfänger kannst du mit dem Körpergewichtstraining problemlos Muskeln aufbauen. Wenn du bereits fortgeschritten bist, kannst du die Übungen durch eine Gewichtsweste oder andere Zusatzgewichte erschweren, um neue Wachstumsreize für deine Muskulatur zu setzen.

Welche Vorteile hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Zum einen brauchst du für das Calisthenics Training kein Fitnessstudio und zum anderen sind die Übungen sehr funktional. Das bedeutet du stärkst dabei Muskeln am gesamten Körper, die im Alltag besonders häufig beansprucht werden. Dadurch verbessert sich die gesamte Körperhaltung und Verletzungen kann vorgebeugt werden.

Ich schaffe noch keine Klimmzüge oder Liegestütze. Kann ich trotzdem mit Calisthenics anfangen?

Klar, denn jeder hat Mal klein angefangen! Mit Hilfsmitteln wie Gummibändern oder leichteren Übungsvarianten (z.B. Push-ups auf den Knien) kannst du auch als absoluter Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Kann ich mit Calisthenics Bodybuilding betreiben und richtig „breit“ werden?

Wenn du planst Muskelberge aufzubauen und vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnehmen willst, wirst du früher oder später nicht darum herumkommen dir einen passenden Trainingsplan für das Fitnessstudio zu suchen. Es ist allerdings durchaus möglich mit Bodyweight-Training oder einem Home Workout beachtliche Muskeln und einen athletischen Körper aufzubauen. Mit Gewichtswesten oder einem schwer befüllten Rucksack kannst du die Körpergewichtsübungen zusätzlich erschweren und so neue Wachstumsreize setzen, wenn dein Körpergewicht irgendwann nicht mehr ausreichen sollte.


Übrigens: Falls du lieber im Gym trainierst, haben wir auch einen Ganzkörper Trainingsplan für dich zusammengestellt. Im News und Studien Bereich findest du regelmäßig Zusammenfassungen von den neuesten Studien zum Thema Muskelaufbau und die neuesten Trends aus dem Kraftsport und Bodybuilding.