Hier findest du zwei Bodyweight-Trainingspläne: Einer richtet sich speziell an Anfänger, während das zweite Workout speziell für fortgeschrittene Calisthenics Athleten geeignet ist. Das Calisthenics Workout für Anfänger bereitet dich optimal auf den Plan für Fortgeschrittene vor. Dadurch, dass bei Körpergewichtsübungen besonders viele Muskeln gleichzeitig involviert sind, ist es empfehlenswert ein Calisthenics Ganzkörpertraining wie dieses zwei bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Die richtige Übungsausführung sollte dabei immer im Fokus stehen. Nur so trainierst du den Zielmuskel optimal und beugst Verletzungen vor.
Calisthenics Trainingsplan für Anfänger
Das folgende Workout richtet sich speziell an diejenigen, die vorher noch nie mit dem eigenen Körpergewicht trainiert haben. Wenn du am Anfang nicht die vorgegebene Wiederholungszahl schaffst, ist das nicht schlimm. Zu jeder Übung findest du einen Link zu einem Video, in der dir die richtige Ausführung erklärt wird.
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Squats | 3 × 10 |
| Liegestütze auf den Knien | 3 × 10 |
| Horizontales Rudern | 3 × 10 |
| Plank | 3 x 20 Sekunden |
| Beckenlift | 3 × 10 |
Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene
Wenn du bereits mehrere Wochen oder Monate mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hast, kannst du dieses Calisthenics Workout für Fortgeschrittene absolvieren. Achte wie bei jedem Workout auch hier darauf, die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen. Das Calisthenics Workout für Fortgeschrittene ist so aufgebaut, dass du von jeder Übung 3 Sätze, mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich ausführst. Dieses Trainingsprinzip nennt man auch AMRAP (As Many Repetitions As Possible). Achtung: Aufgrund der hohen Intensität richtet sich dieses Workout an Fortgeschrittene und Profis, die bereits länger trainieren.
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Squats | 3 × Max |
| Liegestütze | 3 × Max |
| Weite Klimmzüge | 3 × Max |
| Dips (am Barren oder an den Ringen) | 3 × Max |
| Plank | 3 × Max |
| Beckenlift | 3 × Max |
Falls du nach diesem Programm noch nicht ausgelastet bist, hier noch zwei weitere optionale Übungen, um die Arme zusätzlich gezielt zu trainieren. Führe dabei von beiden Übungen drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Chin-Ups | 3 × Max |
| Trizeps-Dips | 3 × Max |
Achtung: Nach dem Training solltest du deinen Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren geben. Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Die Anpassungsprozesse im Körper, die dazu führen, dass die Muskeln größer und stärker werden, finden während der Erholungsphasen statt!
Tipps für maximalen Erfolg mit dem Calisthenics Trainingsplan
Wenn du die folgenden Trainingstipps beherzigst, kannst du mit dem Körpergewichtstraining erfolgreich Muskeln aufbauen und auch ohne Fitnessstudio leistungsfähig und stark werden:
- Wärme dich vor dem Training fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel durch lockeres Joggen, Hampelmänner oder Seilspringen.
- Eine korrekte Übungsausführung ist das A und O, um erfolgreich zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Führe die Übungen aus dem Calisthenics Workout deshalb immer langsam und kontrolliert aus.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Workouts
- Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau und deine Gesundheit
- Gönne deinen Muskeln nach einem intensiven Training mindestens 48 Stunden Regenration: Die Anpassungsprozesse, die zu einer gesteigerten Leistung und mehr Muskelvolumen führen, finden nach dem Training und nicht währenddessen statt!
Fragen und Antworten zum Calisthenics Trainingsplan
Auf jeden Fall! Gerade als Anfänger kannst du mit dem Körpergewichtstraining problemlos Muskeln aufbauen. Wenn du bereits fortgeschritten bist, kannst du die Übungen durch eine Gewichtsweste oder andere Zusatzgewichte erschweren, um neue Wachstumsreize für deine Muskulatur zu setzen.
Zum einen brauchst du für das Calisthenics Training kein Fitnessstudio und zum anderen sind die Übungen sehr funktional. Das bedeutet du stärkst dabei Muskeln am gesamten Körper, die im Alltag besonders häufig beansprucht werden. Dadurch verbessert sich die gesamte Körperhaltung und Verletzungen kann vorgebeugt werden.
Klar, denn jeder hat mal klein angefangen! Mit Hilfsmitteln wie Gummibändern oder leichteren Übungsvarianten (z.B. Push-ups auf den Knien) kannst du auch als absoluter Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Klassische Übungen für Neulinge sind zudem Dips, Klimmzüge und Kniebeugen.
Wenn du planst Muskelberge aufzubauen und vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnehmen willst, wirst du früher oder später nicht darum herumkommen dir einen passenden Trainingsplan für das Fitnessstudio zu suchen. Es ist allerdings durchaus möglich, mit Bodyweight-Training oder einem Home Workout beachtliche Muskeln und einen athletischen Körper aufzubauen. Mit Gewichtswesten oder einem schwer befüllten Rucksack kannst du die Körpergewichtsübungen zusätzlich erschweren und so neue Wachstumsreize setzen, wenn dein Körpergewicht irgendwann nicht mehr ausreichen sollte.
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt vor allem von deinen individuellen Trainingszielen ab. Wenn du in kürzester Zeit möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchtest, ist Krafttraining empfehlenswerter als Bodyweight-Training. Wenn du jedoch Spaß an funktionellem Krafttraining und Workouts mit dem eigenen Körpergewicht hast, dann solltest du Calisthenics unbedingt ausprobieren. Mit der richtigen Belastung und intensiven Workouts lässt sich auch mit dem Körpergewichtstraining ordentlich Muskelmasse aufbauen. Einer der großen Vorteile von Calisthenics ist außerdem, dass du kein Equipment brauchst und nahezu überall trainieren kannst, z. B. auf einem Spielplatz oder speziellen Calisthenics-Parks. Zudem kannst du dir mit dieser Trainingsmethode die Mitgliedschaftsbeiträge für das Fitnessstudio sparen.
Übrigens: Falls du lieber im Gym trainierst, haben wir auch einen Ganzkörper Trainingsplan für dich zusammengestellt. Im News und Studien Bereich findest du regelmäßig Zusammenfassungen von den neuesten Studien zum Thema Muskelaufbau und die neuesten Trends aus dem Kraftsport und Bodybuilding.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 28.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API