4er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

Wenn du schnell Muskelmasse aufbauen willst, absolviere diesen Trainingsplan für 10 – 12 Wochen. Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe ist hoch, deshalb ist es wichtig deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und mindestens sieben bis acht Stunden pro Tag zu schlafen. Außerdem solltest du den jeder Muskelgruppe nach dem Training mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben.

Achtung: Achte bei der Übungsausführung auf eine saubere Technik! Sonst trainierst du den Zielmuskel nicht optimal oder verletzt dich schlimmstenfalls. Wähle das Übungsgewicht deshalb so aus, dass du jede Übung sauber und kontrolliert ausführen kannst! Falls du mehr als die angegebenen Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.

4er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

Trainingstag 1: Brust und Trizeps

ÜbungSätzeWiederholungen
Bankdrücken 410, 8, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbankdrücken310, 8, 8
Liegestütze3AMRAP
Trizepsdrücken am Kabelzug410, 8, 8, 6
French-Press 312, 10, 8
Trizeps-Dips 312

Trainingstag 2: Rücken und Bizeps

Übung SätzeWiederholungen
Kreuzheben510, 8, 8, 6, 4
Klimmzüge38
Einarmiges Kurzhantelrudern310, 8, 8
Latziehen 310, 10, 8
SZ-Curls38, 8, 6
Kurzhantel Curls38, 8, 6
Konzentrationscurls212

Trainingstag 3: Schultern, Nacken und Bauch

ÜbungSätzeWiederholungen
Langhantel Schulterdrücken310
Seitheben415, 12, 10, 8
Face-Pulls410
Frontheben210
Shrugs210
Crunches410
Beinheben410

Trainingstag 4: Beine

Übung SätzeWiederholungen
Kniebeuge510, 8, 8, 6, 4
Beinstrecker Maschine312
Beinbeuger Maschine312
Stehendes Wadenheben412
Sitzendes Wadenheben212

*AMRAP(As Much Repititions As Possible)= So viele Wiederholungen wie du kannst.

4er Split Trainingsplan Tipps
Tipps für den erfolgreichen Masseaufbau mit dem 4er Split Trainingsplan.

Kalorienüberschuss für Masseaufbau

Um Masse aufzubauen, musst du darauf achten, dass du kontinuierlich einen Kalorienüberschuss erreichst. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Nur so kannst du, in Kombination mit hartem Training, in kurzer Zeit effektiv Masse aufbauen.

An mindestens zwei aufeinanderfolgenden Tagen solltest du eine Trainingspause einlegen, damit sich deine Muskeln erholen und optimal wachsen können. Achte zudem auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung und ausreichend Schlaf. So kannst du mit dem Masseaufbau Trainingsplan beste Ergebnisse erzielen.

Kalorienreiche Lebensmittel für den Aufbau von Masse

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast den notwenigen Kalorienüberschuss für den Masseaufbau zu erreichen, solltest du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrieren:

  • Nüsse/ Erdnussbutter
  • Bananen
  • Avocado
  • Eier
  • Haferflocken
  • Kokosmilch
  • Käse

Als Hardgainer solltest du außerdem versuchen Kalorien durch Eiweiß-Shakes mit zusätzlichen Zutaten wie Erdnussbutter und/oder Bananen zu trinken. Um eine möglichst hohe Nährstoffdichte zu erhalten, solltest du deine Shakes, wenn möglich mit Milch trinken. Den meisten Hardgainern fällt es nämlich leichter Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Um zuzunehmen, sind hochkalorische Shakes (Masseshakes) daher besonders praktisch.

4er Split – Regelmäßig neue Wachstumsreize setzen

Nach 10 Wochen solltest du den Trainingsplan wechseln oder einige Übungen austauschen, weil deine Muskeln nur so immer wieder aufs neue herausgefordert werden. Neue Trainingsreize bedeuten neue Wachstumsreize. Deshalb ist es ratsam den gleichen Trainingsplan nicht zu lange durchzuführen. Ansonsten gewöhnen sich deine Muskeln an die Routine und du baust langsamer auf. Wenn du regelmäßig neue Übungen einbaust oder den Trainingsplan alle acht bis zehn Wochen wechselst, forderst du deinen Körper immer wieder aufs neue heraus. So kannst du optimal Muskelmasse aufbauen. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!

Masseaufbau Trainingsplan

Du hast nur an drei Tagen in der Woche Zeit für dein Training? Kein Problem! Schau dir den effektiven 3er Split Trainingsplan an. Auch damit kannst du in kurzer Zeit effektiv Muskelmasse aufbauen. Viel Spaß beim Ausprobieren!