Du schaffst es einfach nicht zuzunehmen, obwohl du viel isst? Keine Sorge: so wie dir geht es vielen. Mit unseren Tipps schaffst du es endlich gesund Gewicht zuzulegen. Mit dem richtigen Trainingsplan kannst du so in kurzer Zeit sichtbar Muskelmasse aufbauen.
Inhalt
10 Tipps für Hardgainer
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- Grundumsatz ermitteln: Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper an normalen Tagen und an Trainingstagen verbraucht. Hierzu solltest du für einen gewissen Zeitraum, z.B. eine Woche lang, die Kalorien deiner Mahlzeiten tracken und parallel dazu erfassen, ob sich etwas an deinem Gewicht ändert. Mit unserem kostenlosen Kalorienbedarf Rechner kannst du in wenigen Sekunden herausfinden, wie viele Kalorien du ungefähr pro Tag benötigst.
- Grundumsatz kontinuierlich übersteigen: Nachdem du ermittelt hast wie hoch dein Grundumsatz ist, sollte dein Ziel sein jeden Tag 200-300 Kalorien mehr zu dir zu nehmen, als dein Körper benötigt. Du kannst nur zunehmen, wenn deine Kalorienbilanz positiv ist!
- Kein zu hoher Kalorienüberschuss: Wenn du einen extrem hohen Kalorienüberschuss fährst, wirst du vor allem eines zunehmen: Fett. Aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht ist es deshalb ratsamer einen „Lean Bulk“ zu machen und den Kalorienüberschuss moderat zu halten.
- Gesunde Kalorien bevorzugen: Für die meisten ist es einfacher mit hochkalorischem Fastfood und Süßigkeiten zuzunehmen, als mit gesunden Lebensmitteln. Trotzdem solltest du deiner Gesundheit zuliebe darauf achten, dass mindestens 85 % deiner täglichen Kalorien aus frisch zubereiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln kommen. Greife dabei zu Vollfett Produkten wie 40 % Quark oder Vollmilch mit 3,8 % Fett.
- Vorkochen: Besonders wenn du wenig Zeit hast, ist Vorkochen eine sehr gute Möglichkeit um gesunde Mahlzeiten für einen längeren Zeitraum vorzubereiten. So kannst du z.B. sonntags oder nach Feierabend mehrere gesunde Mahlzeiten für die nächsten tage vorbereiten und anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Geeignete Rezepte findest du z.B. hier.
- Kalorien trinken: Viele Hardgainer sind schlechte Esser. Versuche deshalb Kalorien in Form von hochkalorischen Shakes zu dir zu nehmen, wenn du Probleme hast eine positive Kalorienbilanz allein mit fester Nahrung zu erreichen. Probiere z.B. folgendes Rezept aus: 200 ml Milch, eine Banane, 50 g Haferflocken, 30g gemahlene Mandeln, 20g Whey-Eiweißpulver, 25 g Erdnussmus und 1 EL Leinöl. Die Zutaten kannst du mit einem Stand- oder Stabmixer vermischen. Insgesamt enthält dieser Shake ca. 890 kcal!
- Frühstücken: Als Hardgainer kannst du es dir nicht leisten Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Wenn du also bisher ohne Frühstück aus dem Haus gegangen bist, solltest du diese Gewohnheit schleunigst ändern. Mein Geheimtipp: zum Start in den Tag: eine ordentliche Portion Haferflocken mit Milch und Blau- oder Himbeeren, das ganze verfeinert mit ca. 20 g geschroteten Leinsamen. Kaffee solltest du morgens erst nach dem Frühstück trinken, weil er das Hungergefühl mindert.
- Kalorienreiche Snacks zwischendurch: Zwischen den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) solltest du dir angewöhnen Snacks wie Nüsse oder eine Banane zu essen, damit dein Körper auch zwischendurch mit Nährstoffen für den Masseaufbau versorgt wird.
- Moderates Cardio Training: Extremes Ausdauertraining erschwert es dir zuzunehmen und erhöht deinen Grundumsatz zusätzlich. Achte deshalb darauf keine zu langen Cardio-Einheiten in deinen Trainingsplan aufzunehmen, wenn du ernsthaft zunehmen möchtest.
- Feste Strukturen etablieren: Festgeschriebene Zeiten für deine Mahlzeiten werden es dir leichter machen deine benötigten Kalorien einzufahren. Versuche deshalb zwei bis drei Wochen lang deine Hauptmahlzeiten immer zu denselben Zeiten zu dir zu nehmen. Wenn sich die Routine erstmal etabliert wirst du merken, dass es dir fortan leichter fallen wird, die Kalorien für den Masseaufbau zu dir zu nehmen.
Wieso du als Hardgainer nicht zunimmst
Um zuzunehmen, musst du deinem Körper mehr Nährstoffe liefern als er verbraucht. Häufig haben Hardgainer das Gefühl bereits sehr viel zu essen, obwohl das nicht stimmt. Besonders sehr schlanke Personen haben oft Schwierigkeiten mehr zu essen. Außerdem setzt das Sättigungsgefühl bei ihnen besonders schnell ein. Wenn du trotz eines längeren Kalorienüberschusses nicht zunimmst, solltest du unbedingt zum Arzt gehen, um Stoffwechselerkrankungen ausschließen zu können!
Lebensmittel zum Zunehmen für Hardgainer
Hier findest du Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, die optimal für Hardgainer und all diejenigen sind, die Schwierigkeiten haben zuzunehmen und Masse aufzubauen:
| Lebensmittel | Kalorien pro 100g |
|---|---|
| Olivenöl | 884 kcal |
| Kokosnussöl | 862 kcal |
| Walnüsse | 654 kcal |
| Mandelbutter | 614 kcal |
| Erdnussbutter | 588 kcal |
| Mandeln | 575 kcal |
| Cashewnüsse | 553 kcal |
| Cheddar Käse | 402 kcal |
| Gouda Käse | 356 kcal |
| Brie Käse | 334 kcal |
| Haferflocken | 389 kcal |
| Reis (ungekocht, braun) | 370 kcal |
| Quinoa (ungekocht) | 368 kcal |
| Vollkornnudeln (ungekocht) | 352 kcal |
| Rindfleisch | 250 kcal |
| Vollkornbrot | 239 kcal |
| Lachs | 208 kcal |
| Avocado | 160 kcal |
| Hähnchenbrust (ohne Haut) | 165 kcal |
| Pute (ohne Haut) | 157 kcal |
| Eier | 155 kcal |
| Rosinen | 299 kcal |
| Datteln | 277 kcal |
| Feigen | 249 kcal |
| Aprikosen | 241 kcal |
| Griechischer Joghurt (Vollfett) | 97 kcal |
| Bananen | 89 kcal |
Wie sollten Hardgainer trainieren?
Als Hardgainer solltest du nicht viel anders machen als andere Athleten, die Muskeln aufbauen wollen. Die allgemeinen Trainingsprinzipien für den Muskelaufbau gelten nämlich auch für dich, wenn du Probleme mit dem Zunehmen hast. Einige Tipps solltest du jedoch beherzigen, wenn du möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen willst:
- Trainiere als Anfänger 2 – 3 Mal pro Woche und fokussiere dich dabei auf die Grundübungen. Hierfür ist ein Ganzkörper Trainingsplan empfehlenswert. Wenn du bereits mehrere Monate trainierst, kannst du dein Training auch nach Muskelgruppen aufsplitten und häufiger trainieren.
- Passe das Übungsgewicht so an, dass du von jeder Übung 3 – 4 Sätze mit 6 – 12 Wiederholungen absolvieren kannst. Dieser Wiederholungsbereich ist für den Aufbau von Muskelmasse optimal.
- Reduziere Cardio Training auf maximal 2 – 3 Einheiten pro Woche. Deinem Körper fehlen sonst bei fehlender Kalorienanpassung die Baustoffe für den Masseaufbau.
- Führe unmittelbar nach dem Training Kalorien in Form von einem Shake zu dir. Hierfür kannst du z.B. auf das Masseshake Rezept oben im Beitrag zurückgreifen.
Häufige Fragen zum Zunehmen und zum Masseaufbau
Als Hardgainer wird eine Person bezeichnet, die extreme Schwierigkeiten dabei hat Gewicht zuzunehmen und / oder erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtssteigerung und dem Aufbau von Muskelmasse ist ein kontinuierlicher Kalorienüberschuss. Wenn du als Hardgainer zunehmen willst, solltest du deinem Kalorienverbrauch ermitteln und deinem Körper jeden Tag 200 – 300 kcal mehr zuführen als er benötigt.
Es gibt spezielle Weight Gainer Pulver, die mit Kohlenhydratqellen wie Maltodextrin, Reis- oder Hafermehl etc. angereichert sind und so dabei helfen können, Masse aufzubauen. Die meisten Weight Gainer sind außerdem zusätzlich mit Proteinen angereichert und sind daher ideal, um dem Körper nach dem Training oder zwischendurch zusätzliche Kalorien zuzuführen. Für einen erfolgreichen Masseaufbau benötigst du letztendlich jedoch keine Supplements. Du kannst dir gesunde Masse Shakes auch aus natürlichen Zutaten selber mixen oder die benötigten Kalorien zum Zunehmen über feste Mahlzeiten konsumieren.
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Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 25.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API