Unterarm Training für starke und muskulöse Unterarme

Die Unterarme werden bei vielen Sportarten stark beansprucht. Besonders im Kraftsport sind starke Unterarme wichtig, um sich in Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern etc. zu verbessern. Die Griffkraft spielt dabei oft eine wichtigere Rolle als viele Athleten denken. Hier erfährst du wie du deine Unterarme gezielt zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren kannst.

Unterarm Training Kurzhantel

Inhalt

Aufbau und Funktion der Unterarm Muskulatur

Der Aufbau des Unterarms ist sehr komplex und beinhaltet  Knochen, Sehnen, Gelenke und Muskelstränge. Neben zwei Unterarmknochen (Elle und Speiche) gibt es zwei Gelenke, die Teil des Unterarmes sind: das Ellenbogen- und das Handgelenk. Die Streck- und Beugemuskeln ermöglichen die Bewegung unserer Finger und des Handgelenks.

Unterm Anatomie und Funktion

Bei allen Bewegungen die mit dem Greifen und Festhalten von Gegenständen etc. zu tun haben, ist die Unterarmmuskulatur beteiligt. Deshalb ist klar, dass schwache Unterarme auch bei sportlichen Aktivitäten ein limitierender Faktor sein können. Beschwerden der komplex aufgebauten Körperpartie können sich dementsprechend negativ auf den gesamten Greifapparat auswirken. Besonders bei Übungen wie Kreuzheben und Klimmzügen machen sich schwache Unterarme außerdem schnell bemerkbar und können weiteren Kraftzuwachs und Muskelwachstum verlangsamen.

Bei welchen Übungen werden die Unterarme besonders stark beansprucht?

Viele Sportler versuchen ihre Unterarmschwäche durch Zughilfen oder unterstützte Wiederholungen mit Resistance Bands auszugleichen. Hilfsmittel sind zwar nicht verkehrt, um zusätzliche Wiederholungen zu schaffen,  sie können jedoch keine starken Muskeln ersetzen. Jeder Athlet sollte sich deshalb vorher Gedanken machen, wieso die Griffkraft zu schwach ist und diese gegebenenfalls gezielt trainieren.Wer seit längerem ins Fitnessstudio geht und ambitioniert trainiert, weiß, dass die Unterarme bei zahlreichen Übungen mitbeansprucht werden. Übungen mit hoher Unterarm Aktivität sind zum Beispiel:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Farmers Walk
  • Rudern
  • Bizeps Curls
  • Statisches Hängen

Sportarten, bei denen die Unterarme stark beansprucht werden:

  • Kraftsport & Bodybuilding
  • Klettern & Bouldern
  • Rudern
  • Tennis
  • Seilziehen
  • Turnen

Unterarme im Fitnessstudio trainieren

Für ein effektives Unterarmtraining im Fitnessstudio hast du eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Um die Griffkraft und Unterarmmuskulatur effektiv zu kräftigen ist es dabei ratsam, die oben ausgeführten Übungen wie Klimmzüge, statisches Hängen und Kreuzheben auszuführen. Bevor du Zughilfen als Hilfsmittel nutzt, solltest du dabei jedoch versuchen so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu machen, bis deine Unterarme erschöpft sind. Es ist nicht ratsam ab dem ersten Satz mit Zughilfen zu trainieren, da die Unterarme sonst nicht so beansprucht werden, wie sie es ohne Hilfsmittel würden. Der Einsatz von Hilfsmitteln verleitet Anfänger außerdem häufig dazu Gewichte zu bewegen, die eigentlich noch zu schwer für sie sind. Dadurch steigt das Risiko sich zu verletzen!

Übungen wie Kreuzheben, Farmers Walk, Klimmzüge und statisches Hängen beanspruchen die Unterarme stark und sind daher perfekt für das Training geeignet.

Tipp: Nutze Zughilfen sparsam und nur um zusätzliche (technisch saubere!) Wiederholungen zu schaffen, wenn deine Unterarme bereits ermüdet sind!

Unterarm Training zu Hause

Auch wenn du gerade nicht die Möglichkeit hast im Fitnessstudio zu trainieren, kannst du deine Unterarme zu Hause effektiv trainieren. Wenn du eine Türreck hast, kannst du die Unterarme und deine Griffkraft z.B. durch statisches Hängen trainieren. Hierbei hängst du dich einfach an die Klimmzugstange und versuchst dich so lange wie möglich daran festzuhalten, ohne dass die Füße den Boden berühren. Außerdem kannst du an einer Klimmzugstange für die Tür selbstverständlich auch Klimmzüge trainieren.

Falls du ein paar Kurzhanteln hast, kannst du damit zahlreiche Unterarm Übungen ausführen. Eine tolle Möglichkeit für das Training hiermit sind z.B. sogenannte FatGripz aus Gummi, die an der Kurzhantel angebracht werden können. Durch die dickere Hantelstange wird die Unterarmmuskulatur automatisch bei Übungen wie Bizepscurls oder Kurzhantelrudern deutlich stärker beansprucht. Wenn du keine FatGripz hast, kannst du den Griff der Hantel z.B. auch durch ein kleines Handtuch oder Ähnliches dicker machen, indem du es um die Hantel wickelst.

Mit einer Kurzhantel kannst du außerdem Unterarm Curls durchführen. Legen den Unterarm hierfür beispielsweise auf einem Tisch ab, sodass das Handgelenk beweglich bleibt. Durch das Anheben des Handgelenks werden zahlreiche Anteile der Streck- und Beugemuskulatur trainiert.

Eine weitere Möglichkeit für das Unterarmtraining zu Hause ist ein sogenannter Wrist Roller. Dabei wird mit beiden Händen ein Gewicht an einem Faden aufgewickelt, was die Unterarme ebenfalls stark beansprucht. Beachte, dass die Gewichtsscheibe häufig nicht zum Lieferumfang gehört. Bei den meisten Modellen kannst du jedoch eine handelsübliche Gewichtsscheibe, wie sie bei Kurzhanteln zum Einsatz kommen, verwenden. Außerdem gibt es spezielle Ferdehanteln, die explizit für das Training der Griffkraft und Unterarmmuskulatur entwickelt wurden.

Hilfsmittel für das Unterarmtraining zu Hause.

Trainingsplan für Unterarm Training zu Hause

Führe diesen Trainingsplan einmal pro Woche aus, um deine Unterarme gezielt zu kräftigen. Der Beispiel Trainingsplan beinhaltet das oben aufgeführte Equipment. Falls du z.B. nur eine Kurzhantel und ein Türreck zur Verfügung hast, lasse die zwei letzten Übungen aus und absolviere stattdessen jeweils einen zusätzlichen Satz von der ersten und zweiten Übung. So kannst du auch zu Hause mit wenig Hilfsmitteln die Unterarme gezielt kräftigen.

ÜbungWiederholungen
Statisches Hängen3 x Max
Unterarm Curls3 x 12
Federhantel Curls3 x 12
Wrist Roller4 Durchgänge

Wähle das Trainingsgewicht bei den Curls und dem Wrist Roller so aus, dass du die angegebenen Wiederholungen schaffst. Falls du mehr Wiederholungen erreichst, kannst du das Gewicht vorsichtig steigern. Bei der Federhantel kommt es darauf an, wie stark der Widerstand ist der Feder ist. Einige Modelle haben einen Mechanismus, mit dem sich die Schwierigkeit einstellen lässt. Wie bei jedem Training gilt auch hier, dass du jede Übung konzentriert und kontrolliert ausführen solltest. Nur so wird die Zielmuskulatur optimal angesprochen und trainiert.

Häufige Fragen zum Unterarm Training

Wie wichtig sind starke Unterarme im Bodybuilding und Kraftsport?

Wenn du bereits seit längerem trainierst wirst du wissen, dass starke Unterarme bei Übungen wie Kreuzheben oder Klimmzügen enorm wichtig sind. Aber auch bei vielen anderen Übungen ist eine gute Griffkraft essenziell um sich verbessern und mehr Gewicht bewegen zu können. Abseits vom Fitness und Bodybuilding spielen starke Unterarme bei vielen Sportarten wie dem Klettern, Gewichtheben, Rudern, Tennis etc. eine wichtige Rolle.

Ist es wichtig die Unterarme zu trainieren?

Die Beantwortung der Frage hängt davon ab, ob eine schwache Unterarmmuskulatur dir beim Training Fortschritte verwehrt. Wenn du beispielsweise beim Kreuzheben das Gefühl hast die Langhantel nicht länger halten zu können, oder die Griffkraft nicht ausreicht, um dich bei Klimmzügen länger an der Stange zu halten, kann ein gezieltes Unterarmtraining sinnvoll sein. Falls du bei diesen Übungen keine Probleme mit zu schneller Ermüdung der Unterarme hast, ist kein spezielles Training für diese Muskelpartie notwendig.

Soll ich Zughilfen beim Training verwenden?

Zughilfen sollten nur eine Ergänzung, bzw. ein Hilfsmittel für das Workout sein. Nutze sie sparsam und nur dann, wenn du das Gefühl hast ohne sie keine weiteren sauberen Wiederholungen zu schaffen. Auch mit Zughilfen solltest du das Trainingsgewicht so wählen, dass du es sauber und kontrolliert bewegen kannst.


Du bist auf der Suche nach einem passenden Trainingsplan? Auf Muskelaufbau.Coach findest du zahlreiche Workouts für jedes Trainingsniveau. Falls deine Unterarme z.B. keine Schwachstelle sind und du lieber die Oberarme trainieren willst, haben wir ein Arm Workout für dich zusammengestellt, mit denen du deinen Oberarmumfang auf ein neues Level bringen wirst!

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