2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

Mit diesem Trainingsplan trainierst du an zwei Tagen effektiv den gesamten Körper. Das Gute an einem OK / UK Trainingsplan ist, dass er in nahezu jeden Zeitplan passt. Ob du das Workout ein oder zweimal pro Woche ausführst, bleibt dir überlassen. Du kannst schon mit zwei Trainingseinheiten pro Woche sichtbare Erfolge erzielen, auch wenn aktuelle Studien darauf hinweisen, dass eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche effektiver ist als jeden Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren.

2er Split Trainingsplan

Oberkörper/ Unterkörper Trainingsplan Muskelgruppen

Um herauszufinden, ob ein 2er Split Trainingsplan der Richtige für dich ist, ist es zunächst wichtig zu wissen welche Muskelpartien an den zwei Trainingstagen beansprucht werden. An Tag A wird der Oberkörper und an Tag B der Unterkörper trainiert. Wer die Reihenfolge verändern will und lieber mit dem Unterkörpertraining beginnen möchte, kann das problemlos tun. Nach jedem Trainingstag sollte lediglich darauf geachtet werden, dass die beanspruchte Muskulatur mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren hat.

2er Split Muskelgruppen

Oberkörper/ Unterkörper Trainingsplan

Die beiden Tabellen zeigen, welche Übungen mit welchen Satz- und Wiederholungszahlen an Tag A und Tag B ausgeführt werden. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die angegebene Wiederholungszahl sauber und kontrolliert ausgeführt werden kann. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, kannst du das Übungsgewicht langsam erhöhen. Bei weniger Wiederholungen solltest du das Gewicht dagegen reduzieren.

Tag 1: Oberkörper

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
Brust Bankdrücken312
BrustDips312
RückenKlimmzüge3Max
RückenRudern(Maschine oder Kabel)312
SchulternSchulterdrücken(Langhantel)315, 12, 12
SchulternSeitheben312
BizepsSZ-Curls312
TrizepsPushdowns312

Tag 2: Unterkörper

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKreuzheben315, 12, 10
BeineKniebeugen (Langhantel)315, 12, 10
BeineAusfallschritte (Kurzhanteln)312
BeineStehendes Wadenheben312
BauchPlank360 Sekunden
BauchBeinheben312 – 15 

Achtung: Falls du bei einer Übung Schmerzen hast oder dich unwohl fühlst, breche das Training ab. Lasse dich von einem Arzt durchchecken, wenn die Beschwerden nach einigen Tagen nicht von alleine verschwinden sollten!

2er Split Trainingsplan PDF Download

Damit du den Trainingsplan immer und überall anschauen kannst, hast du hier die Möglichkeit den 2er Split kostenlos als PDF herunterzuladen. So kannst du dir das Workout problemlos ausdrucken oder auf dem Handy speichern und mit ins Gym nehmen.

2er Split Trainingsplan PDF Download

Trainingshäufigkeit

Wie häufig du das 2er Split Training ausführen möchtest, hängt von deinem individuellen Zeitplan und deiner Trainingserfahrung ab. Besonders AnfängerInnen sollten es zu Beginn nicht übertreiben und den Muskeln, Sehnen und Bändern zuerst ausreichend Zeit geben sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Fortgeschrittene Athleten können eine höhere Frequenz fahren und den 2er-Split Trainingsplan zwei bis dreimal pro Woche ausführen. Die beiden Tabellen zeigen eine exemplarische Trainingsfrequenz für Anfänger und weit fortgeschrittene Athleten.

Trainingsfrequenz für Anfänger

WochentagWorkout
MontagOberkörper
DienstagUnterkörper
Mittwoch -Pause- 
DonnerstagOberkörper
FreitagUnterkörper
Samstag-Pause-
Sonntag-Pause-

Trainingsfrequenz für Profis

WochentagWorkout
MontagOberkörper
DienstagUnterkörper
Mittwoch Oberkörper
DonnerstagUnterkörper
FreitagOberkörper
SamstagUnterkörper
Sonntag-Pause-

Hinweis: Es gibt nicht DEN perfekten Trainingsplan. Ein guter Plan lässt sich optimal in deinen Alltag integrieren und bereit dir Spaß. Wenn du mit der Trainingshäufigkeit und/ oder der Intensität überfordert bist oder einfach keinen Spaß bei der Ausführung hast, bringt dir sonst auch der vermeintlich perfekte Trainingsplan nichts.

Allgemeine Trainingstipps

Egal ob Oberkörper/ Unterkörper Split, 3er Split oder Ganzkörper Trainingsplan – für alle Workouts gibt es allgemeingültige Richtlinien, mit denen du das Maximum aus dem Training herausholst und Verletzungen vermeidest: 

  1. Aufwärmen: Ein gutes Warm-Up bereitet die Zielmuskeln optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Auf den 2er Split bezogen solltest du Trainingstag A gezielte Aufwärmübungen für den Oberkörper durchführen. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf die Rotatorenmanschette gelegt werden (z.B. mit einem Theraband), da diese bei fast allen Oberkörperübungen beansprucht wird. An Trainingstag B sollte ein 5 bis 10-minütiges Warm-up für den Unterkörper durchgeführt werden.
  2. Korrekte Ausführung: Egal welche Übung du ausführst, stelle immer sicher, dass du das Gewicht zu jeder Zeit kontrollieren kannst und die Übungsausführung sauber ist. Komplexe Grundübungen wie z.B. Kniebeugen und Kreuzheben sind technisch sehr anspruchsvoll. Besonders AnfängerInnen sollten deshalb unbedingt darauf achten, die korrekte Technik zu erlernen bevor sie schwere Gewichte bewegen und sich dabei schlimmstenfalls verletzen. Wenn du Fragen zu korrekten Übungsausführung hast, frage einen Personal-Trainer in deinem Fitnessstudio, ob er dir dabei helfen kann die Übung zu erlernen. Außerdem kannst du dir Video Tutorials von anerkannten Trainern bei YouTube anschauen.
  3. Trainingsgewicht: Das Trainingsgewicht sollte so angepasst werden, dass die angegebene Wiederholungszahl sauber und kontrolliert ausgeführt werden kann. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, ist es Zeit das Gewicht langsam zu erhöhen. Wichtig: Um Verletzungen vorzubeugen, sollte das Trainingsgewicht behutsam und in kleinen Schritten erhöht werden!
  4. Ausreichend trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur im Sommer sehr wichtig und stellt sicher, dass der Organismus seine Leistung bestmöglich abrufen kann. Sorge deshalb bei jeder Trainingseinheit für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
  5. Regelmäßig neue Reize setzen: Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an regelmäßige Trainingsreize. Deshalb ist es sinnvoll alle 8 bis 12 Wochen vorhandene Übungen gegen neue Übungen auszutauschen. So kannst du z.B. statt dem Flachbankdrücken nach 12 Wochen Schrägbankdrücken ausführen oder SZ-Curs gegen Kurzhantel-Curls austauschen etc.
  6. Regeneration: Ein weit verbreitetet Irrglaube unter AnfängerInnen ist, dass Muskeln während des Trainings wachsen. Um erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass die Anpassungsprozesse, die zu mehr Kraft und mehr Muskelvolumen (größeren Muskeln) führen, nach dem Training im Körper stattfinden! Die wichtigsten Faktoren für eine bestmögliche Regenration sind dabei eine optimale Nährstoffzufuhr (eiweißreich und ausgewogen) und ausreichend Erholung in Form von einer adäquaten Trainingspause und durch erholsamen Schlaf.
Trainingstipps

Fazit

Ein 2er Split Workout ist eine tolle Möglichkeit, den gesamten Körper an nur zwei Trainingstagen effektiv zu trainieren und Muskulatur aufzubauen. Die Trainingsfrequenz und Intensität sollte dabei an die persönliche Trainingserfahrung angepasst werden. Wie bei jedem Workout sollte dir das Training dabei Spaß bereiten und sich gut in deinen Alltag integrieren lassen! 
Wer einen flexiblen Trainingsplan sucht, der sich in nahezu jeden Zeitplan einbauen lässt, der sollte sich das 2er Split Training genauer anschauen. Alle, die nur zwei oder dreimal pro Woche trainieren können, finden mit einem Ganzkörper Trainingsplan eventuell eine geeignetere Alternative.

2er Split Trainingsplan PDF Download

Häufige Fragen zum 2er Split Trainingsplan

Was ist ein Trainingsplan 2er Split?

Ein 2er Split ist ein Workout, bei dem dem die Muskelgruppen aufgeteilt werden und der gesamte Körper an zwei verschiedenen Tagen trainiert wird. Bei unserem 2er Split wird an Tag 1 der Oberkörper und an Tag 2 der Unterkörper trainiert. Je nachdem wie häufig man pro Woche trainieren kann oder möchte, kann das Workout ein bis dreimal pro Woche ausgeführt werden. AnfängerInnen sollten den Trainingsplan zu Beginn jedoch maximal zweimal pro Woche ausführen.

Welcher 2er Split ist der beste?

Neben dem OK / UK 2er Split gibt es auch die Möglichkeit das 2er Split Training nach dem Push / Pull Prinzip aufzusplitten. Dabei werden die Muskelgruppen nach drückenden (Brust, Trizeps, Schultern, Bauch) und ziehenden Bewegungen (Rücken, Bizeps, Beine) unterteilt. Welches Prinzip besser oder schlechter ist, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.


Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! Bei Fragen zum Workout, Lob, Kritik oder Anregungen kannst du uns gerne eine Mail an info@muskelaufbau.coach schreiben oder dich via Twitter, Instagram oder Facebook bei uns melden.