Studie: So lange dauert das ideale Workout

Viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte denken, dass nur stundenlanges Training sichtbare Erfolge in Bezug auf Muskelaufbau und Kraft bringt. Dass dies ein weit verbreiteter Irrglaube ist, zeigt eine aktuelle Studie von Schoenfeld et al. Insgesamt sieben Sportwissenschaftler untersuchten dabei 34 Studienteilnehmer über einen Zeitraum von acht Wochen, mit erstaunlichen Ergebnissen!

Wie lange sollte man trainieren?

Aufbau der Studie

Die männlichen Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Alle trainierten jeweils dreimal in der Woche mit Pausentagen zwischen den Trainingseinheiten:

  • Gruppe 1: Probanden absolvierten das vorgegebene Workout und machten dabei jeweils einen Satz von jeder Übung.
  • Gruppe 2: Teilnehmer führten drei Sätze von jeder Übung durch.
  • Gruppe 3: Alle Studienteilnehmer der dritten Gruppe führten insgesamt fünf Sätze von jeder Übung aus.

Bei allen Teilnehmern wurden dabei in regelmäßigen Abständen die Kraft- und Kraftausdauer Werte gemessen.

Studie enthüllt verblüffende Ergebnisse

Nach dem Zeitraum von acht Wochen zeigte sich bei allen Studienteilnehmern eine Verbesserung der Kraft und Kraftausdauer Werte. Verblüffend hierbei ist, dass sich die Ergebnisse der Probanden kaum voneinander unterscheiden. Teilnehmer der ersten Gruppe brauchten dabei gerade einmal 13 Minuten für das Workout, während Probanden aus Gruppe drei länger als eine Stunde für jede Trainingseinheit benötigten. Lediglich in Bezug auf den Muskelumfang konnte die Gruppe, die am längsten trainierte signifikant bessere Resultate erzielen.

Wie lange sollte man trainieren?
Studienergebnisse zur optimalen Trainingsdauer von Schoenfeld et al. im Überblick.

Fazit: Aufbau von Kraft und Kraftausdauer erfordert keine langen Trainingseinheiten

Die Ergebnisse der Studie verdeutlichen, dass der Aufbau von Kraft und Kraftausdauer nicht viel Zeit im Fitnessstudio erfordert. Wer mehr Sätze ausführt, hat jedoch Vorteile, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wenn du also möglichst schnell dein Muskelvolumen verbessern willst, ist es sinnvoll mehrere Sätze von einer Übung auszuführen.

Quelle: Schoenfeld, B. et al. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, abgerufen am 21.01.2020 Online verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194

Häufige Fragen zur optimalen Trainingsdauer

Wie lange sollte man trainieren?

Die optimale Trainingsdauer hängt vom jeweiligen Ziel ab. Eine Studie von Schoenfeld et al. zeigt jedoch, dass man bereits mit Trainingseinheiten, die nur 13 Minuten dauern bereits signifikant die Kraft- und Kraftausdauerwerte verbessern kann. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass das Training regelmäßig ausgeführt wird.

Wie lange für maximalen Muskelaufbau trainieren?

Die Studie von Schoenfeld zeigt, dass das Muskelvolumen der Studienteilnehmer, die länger als 13 Minuten trainiert haben nach acht Wochen größer war. Wer maximalen Muskelaufbau erzielen will, sollte demnach 3-5 Sätze von einer Übung ausführen und regelmäßig einen geeigneten Trainingsplan ausführen. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, müssen neben dem Training jedoch auch andere wichtige Faktoren, wie z.B. eine proteinreiche Nährstoffzufuhr und eine entsprechende Regeneration eingehalten werden.


Hier findest du weiteren Studienergebnisse zum Thema Fitness und Muskelaufbau. Wie lange dauert dein Workout durchschnittlich? Schreib uns gerne in die Kommentare, wie viel Zeit du pro Trainingseinheit im Gym verbringst.