Hier findest du den passenden Trainingsplan, der dich an dein sportliches Ziel bringt. Du willst Muskeln im Fitnessstudio aufbauen oder doch lieber mit Calisthenics? Bei Muskelaufbau.Coach findest du Trainingspläne für das Fitnesscenter und für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du erfolgreich Muskeln aufbaust oder Fettabbau erzielen kannst, je nachdem welches Ziel du verfolgst. Alle Pläne unserer Trainingsplattform sind komplett kostenlos! Zu jeder Übung ist außerdem ein Beispielvideo verlinkt. So kannst du dir die perfekte Übungsausführung ansehen, wenn du dir unsicher bist.
Warum ein Trainingsplan wichtig ist
Viele Anfänger ohne Trainingserfahrung machen den Fehler, dass sie zu Beginn völlig planlos „drauf los“ trainieren. Das mag besser sein, als sich nicht sportlich zu betätigen, die fehlende Trainingserfahrung birgt jedoch auch Risiken: Häufig kommt es vor, dass Anfänger in jeder Trainingseinheit dieselben Muskeln trainieren und sich Wochen oder Monate später darüber wundern, dass sie beim Muskelaufbau und/ oder Fettabbau scheitern. Häufig fehlt schlicht das Wissen darüber, dass der Muskelaufbau in den Regenerationsphasen stattfindet. Dass zum Muskel- und Masseaufbau auch ein passender Ernährungsplan gehört, wird auch häufig vergessen.
Im schlimmsten Fall kann die fehlende Trainingsstruktur durch zu hohe Intensität und/oder eine falsche Übungsausführung sogar Verletzungen begünstigen. Aus diesem Grund sollten Anfänger zuerst lernen die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen und dabei die Muskelfasern gezielt anzusprechen. Mit zunehmender Erfahrung kann dann die Anzahl der Sätze erhöht werden und die Trainingseinheiten intensiver gestaltet werden.
Auf unserer Trainingsplattform ist jedes Workout sowohl für Anfänger*innen, als auch für ambitionierte Kraftathleten geeignet. Fast jeder Trainingsplan beinhaltet dabei zusätzliche Tipps, wie die Schwierigkeit erhöht oder gesenkt werden kann, je nach individuellem Trainingsniveau des Athleten. Wertvolle Hinweise zum Thema Ernährung für die Ziele Körperfettreduktion, Ausdauersteigerung oder den Masseaufbau runden jeden Trainingsplan ab.
Kostenlose Trainingspläne:
Verschiedene Trainingskonzepte
Selbstverständlich gibt es nicht nur einen allgemeingültigen Trainingsplan, der für den Muskelaufbau geeignet ist. Generell wird bei den meisten Workouts zwischen einem Ganzkörpertraining und einem Split unterschieden:
- Ganzkörper Trainingsplan: Der Klassiker, mit dem Anfänger und Profis Muskeln aufbauen und stärker werden können. Wie der Name bereits verrät, werden bei diesem Trainingskonzept der gesamte Körper in jeder Einheit trainiert. Um die Trainingsdauer überschaubar zu halten, wird oft mit Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge etc.) gearbeitet, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Isolationsübungen spielen bei Ganzkörpertrainingsplänen eine untergeordnete Rolle.
- Split Training: Bei diesem Trainingskonzept werden verschiedene Muskelgruppen pro Einheit trainiert. Bei einem 2er Split teilt man das Training z.B. häufig nach Ober- und Unterkörper auf. Es gibt jedoch auch 3er, 4er, und 5er Splits. Welche Muskelgruppen beim Splittraining zusammen trainiert werden, ist letztendlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Um Dysbalancen zu vermeiden, ist es letztendlich wichtig, jede Muskelgruppe regelmäßig zu trainieren.
- Muskelgruppen Trainingsplan: Spezielle Workouts für einzelne Muskelgruppen bieten die Möglichkeit einen Fokus auf bestimmte Körperpartien zu legen und gezielt an Schwachstellen zu arbeiten. Falls du z.B. gezielt an deinem Armumfang arbeiten möchtest, kannst du zusätzlich 1 – 2 Mal pro Woche ein Arm Workout absolvieren.
Optimale Wiederholungszahl für Muskelaufbau
Die Anzahl der Wiederholungen, die man pro Satz ausführt, sollte bei jedem Trainingsplan auf das individuelle Trainingsziel abgestimmt werden. Wichtig: Egal welches Ziel du verfolgst, das Gewicht sollte immer so gewählt werden, dass du die angegebenen Wiederholungen kontrolliert und ohne Schwung ausführen kannst!
- Wer seine Kraft steigern will, sollte drei bis fünf Sätze pro Übung machen und das Übungsgewicht so wählen, dass nur ca. 1 – 5 Wiederholungen möglich sind. Weil das Verletzungsrisiko bei hohen Gewichten besonders groß ist, sollten nur Fortgeschrittene und Profis in diesem Wiederholungsbereich trainieren.
- Du willst effektiv Muskeln aufbauen? Für dieses Trainingsziel sind 6 -12 Wiederholungen pro Satz am besten geeignet. Von jeder Übung sollten dabei zwischen drei und fünf Sätze ausgeführt werden.
- Die Kraftausdauer wird optimal bei 15 Wiederholungen und mehr trainiert. Wegen der hohen Wiederholungsanzahl pro Satz genügen 2 – 4 Sätze pro Übung für das Training der Kraftausdauer.
Häufige Fragen zu Trainingsplänen
Ein guter Trainingsplan sollte auf deine Ziele (Muskulatur aufbauen, Fettabbau, Ausdauersteigerung) sowie dein Trainingsniveau abgestimmt sein und dir Spaß machen. Es mag sein, dass sechsmal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen mehr Resultate bringt als dreimal die Woche zu trainieren. Aber davon hast du nichts, wenn dir zu häufiges Training keinen Spaß bereitet oder deinen Körper überfordert. Kurz- oder mittelfristig wirst du sonst den Spaß am Sport verlieren und am Ende vielleicht gar nicht mehr zum Training gehen. Deshalb solltest du dich fragen, welche Ziele du erreichen möchtest und wie häufig du trainieren willst/kannst, bevor du mit dem Training beginnst.
Um diese Frage beantworten zu können, ist es wichtig zu wissen, wie häufig du in der Woche trainieren kannst, bzw. möchtest. Wenn du nur dreimal in der Woche Zeit für das Training hast, ist es ratsam ein Ganzkörper Trainingsplan zu absolvieren (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag). Studien haben gezeigt, dass Muskeln am schnellsten wachsen, wenn sie mehrmals die Woche trainiert werden. Wenn du viermal oder noch häufiger in der Woche trainieren möchtest, kannst du dein Training nach Muskelgruppen aufteilen (Split-Training), um so jeden Muskel mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Auch hier gilt, dass der Trainingsplan dir in erster Linie Spaß bereiten und auf dein Trainingslevel abgestimmt sein sollte.
Wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest, solltest du dir zunächst darüber im Klaren sein, welches Trainingsziel du verfolgst und an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren kannst/ willst. Anfänger sollten sich ein individuelles Workout erstellen lassen oder auf vorgefertigte Pläne zurückgreifen. Als fortgeschrittener Athlet mit der entsprechenden Trainingserfahrung kannst du dir dann eigene Workouts zusammenstellen, die sich gut in deinen Alltag integrieren lassen, deinen Trainingszielen zugutekommen und dir Spaß bereiten. Egal ob Ganzkörpertraining oder Split-Trainingsplan: dein Workout sollte alle Muskelgruppen abdecken, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt. Außerdem sind ausreichend lange Regenerationsphasen wichtig.
Um auf ein sportliches Ziel hinzuarbeiten, ist ein strukturierter Plan für das Training unerlässlich. Du kannst zwar auch ohne Trainingsplan Fortschritte machen, allerdings erzielst du mit einer Trainingsstruktur, die auf deinen Alltag und dein Leistungsniveau abgestimmt ist, deutlich schnellere und bessere Erfolge. Anfänger, die ohne Struktur und Plan trainieren, laufen zudem Gefahr durch einseitige Belastungen und unausgewogenes Training (z.B. kein Beintraining, nur Brust und Bizeps etc.) muskuläre Dysbalancen zu entwickeln, die zu einer fehlerhaften Körperhaltung und/ oder Verletzungen führen können. Wer möglichst schnell und effektiv Muskeln aufbauen will oder auf ein anderes sportliches Ziel hinarbeitet, kommt um einen geeigneten Trainingsplan also nicht herum.
Oft hört man, dass man den Trainingsplan alle 8 – 12 Wochen wechseln sollte. Diese Sichtweise ist jedoch weitestgehend überholt. Wichtiger als neue Übungen oder ein komplett neuer Trainingsplan ist es, das Workout regelmäßig an dein aktuelles Leistungsniveau anzupassen und ggf. das Übungsgewicht und/ oder die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Nur so stellst du sicher, dass deine Muskeln auch mittel- und langfristig mit einem überschwelligem Trainingsreiz konfrontiert werden, der für den Muskelaufbau essenziell wird.
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Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 16.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API