Pre Workout Booster – Wissenswertes und Tipps

Vor einigen Jahren haben Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit angefangen, sogenannte ‘Pre Workout Booster’ auf den Markt zu bringen. Mittlerweile bietet nahezu jeder Supplementhersteller solche Booster an. Bei uns erfährst du, welche Effekte du davon für dein Training erwarten kannst und ob sich der Kaufpreis von ca. 30-40 € lohnt.

Das Wichtigste im Überblick

  • Seit 2011 steigt die Nachfrage nach Pre Workout Boostern in Deutschland kontinuierlich.
  • Koffein ist der Hauptwirkstoff in Pre Workout Boostern. Darüber hinaus sind häufig Arginin, Beta-Alanin und/oder Citrullin zugesetzt, um die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern (besserer Pump).
  • Einige Studien zeigen, dass Booster die Kraftausdauer und den Fokus beim Training erhöhen.
  • Signifikante Veränderungen der Maximalkraft wurden bisher nicht durch Studien belegt.
  • Pre Workout Booster enthalten teilweise extrem viel Koffein und sollten mit Vorsicht und nicht von Schwangeren, Jugendlichen und Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen konsumiert werden.
  • Wir empfehlen als Alternative eine Tasse Kaffee, einen Espresso oder Matcha-Tee vor dem Training.

Woher kommt der Hype um Pre Workout Booster?

Wenn man sich die Nachfrage für Workout Booster bei Google ansieht, zeigt sich, dass Booster in Deutschland vor 2011 kaum eine Rolle gespielt haben. Erst danach schwappte der Trend von US-amerikanischen Supplementherstellern nach Deutschland über. Im Januar 2022 erreichte die Nachfrage in Deutschland einen vorläufigen Höhepunkt.

Nachfrage nach Pre Workout Boostern im zeitlichen Verlauf (2004-2022). Quelle: Google Trends.
Nachfrage nach Pre Workout Boostern in Deutschland im zeitlichen Verlauf (2004-2022). Quelle: https://bit.ly/3LXGCPS

Da es vor 2011 kaum Booster-Produkte in Deutschland gab, kann man davon ausgehen, dass die US-Hersteller ein großes Marktpotenzial für den europäischen Markt gesehen haben. Die steigende Nachfrage gibt ihnen dabei recht. In der Zeit ohne Workout Booster gab es jedoch auch bereits zahlreiche erfolgreiche Bodybuilder aus Deutschland und Europa. Man braucht die Booster also keineswegs, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

Pre Workout Booster – Wirkung und Inhaltsstoffe

Auf dem Supplementmarkt sind mittlerweile zahlreiche Varianten von vielen verschiedenen Herstellern verfügbar. Dabei wird meist zwischen zwei Kategorien von Boostern unterschieden:

Pump Booster werden häufig komplett ohne Koffein angeboten. Diese Getränkepulver (mitunter auch als Fertiggetränk erhältlich) werden 30-60 Minuten vor dem Training konsumiert, um den Blutfluss in die Zielmuskeln während des Workouts zu optimieren. Pump Booster enthalten hierfür meist Citrullin und L-Arginin, um die Durchblutung zu verbessern. Dadurch kann sich der Blutfluss in der trainierten Muskulatur erhöhen und die Muskeln fühlen sich beim Workout besonders prall an.

Sogenannte Fokus Booster enthalten dagegen in den meisten Fällen sehr viel Koffein und andere Stimulanzien wie Taurin, Guarana und L-Tyrosin. Die von der EFSA (European Food Safety Authority) empfohlene Maximalmenge von 200 Milligramm Koffein pro Portion wird dabei von vielen Herstellern überschritten. So sollen die Fokus Booster gegen Müdigkeit wirken und die Leistung beim Training steigern.

Pre Workout Booster

Zu den häufigsten Inhaltsstoffen von Pre Workout Boostern zählen:

  • Koffein: Kommt in der natürlichen Form in verschiedenen Pflanzen vor, darunter z.B. Kaffeebohnen, Guaranasamen, Kakofrüchte sowie verschiedenen Tee- und Matepflanzen. Die Subtanz gehört zu den Alkaloiden, wirkt stimulierend und kann die Konzentration steigern. Koffein regt im Körper die Ausschüttung von Adrenalin und vom Stresshormon Kortisol an. Das Herz schlägt dadurch schneller und der Blutdruck steigt.
  • Arginin: L-Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren und ist wichtig für die Herstellung von Stickstoffmonoxid im menschlichen Körper. Studien haben gezeigt, dass Arginin den Blutdruck senkt und die Blutgefäße weitet. Besonders in Pump Boostern wird daher meist eine erhöhte Dosis Arginin verwendet, damit die Muskeln während des Trainings besonders stark durchblutet werden.
  • Beta-Alanin: Die nicht-essentielle Aminosäure erhöht in den Zellen den Carnosinspiegel. Carnosin reduziert in den Muskelzellen die Absenkung des pH-Wertes durch Laktat. Ein erhöhter Carnosinspiegel zögert demnach die Muskelermüdung hinaus, was ein längeres und härteres Training ermöglicht.
  • Citrullin: Auch Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Es handelt sich hierbei um eine Vorstufe von Arginin, die für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff wichtig ist. Der Name stammt von der Wassermelone (lat. citrullus vulgaris) in der Citrulllin verstärkt enthalten ist. Weil Citrullin eine längere Halbwertszeit im Körper hat als Arginin, ist eine kombinierte Aufnahme effektiver als Arginin alleine zu supplementieren.
  • Taurin: Der bekannte Bestandteil von Energy-Drinks ist ein Abbauprodukt der Aminosäuren Cystein und Methionin. Im Körper ist Taurin an zahlreichen Prozessen beteiligt, darunter u.a. der Fettverdauung und Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels. Taurin wird vor allem in Boostern verwendet, weil es die Wirkung von Koffein verstärkt.
  • Tyrosin: Die nichtessentielle Aminosäure Tyrosin (auch L-Tyrosin genannt) ist im Körper u.a. ein Baustoff für den Neurotransmitter Dopamin (für Glücksgefühle verantwortlich) und für die Bildung von Tyroxin (Schilddrüsenhormon) verantwortlich. Außerdem steigert Tyrosin die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Die Zutat wird in Boostern deshalb oft für ein allgemein verbessertes Wohlbefinden und verbesserten Fokus auf das Training eingesetzt.
  • BCAAs (engl. Branched-Chain Amino Acids): Hierbei handelt es sich um die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. BCAAs haben dabei keinen direkten Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Ein Mangel kann mittelfristig jedoch u.a. zu Schlappheit, andauernder Müdigkeit und zu einer vermehrten Anfälligkeit für Infekte führen.
Pre Workout Booster Studien

Studienlage zu Pre Workout Boostern

Um herauszufinden, welchen Effekt Booster auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern haben, wurden in den vergangenen Jahren zahlreiche Studien durchgeführt. Die Ergebnisse einiger bekannter Untersuchungen möchten wir dir hier kurz zusammengefasst vorstellen.

  • Im Jahr 2016 haben Martinez et. al die Wirkung von Pre Workout Boostern vor dem Training auf die Kraftwerte von Sportlern untersucht. Ein Teil der Probanden erhielt dabei ein Placebo und die andere Gruppe einen koffeinhaltigen Workout Booster. Getestet wurden u.a. die Maximalkraft beim Bankdrücken. Was die Maximalkraft betrifft, wurden für den Ober- und Unterkörper keine signifikanten Unterschiede bei den beiden Vergleichsgruppen festgestellt. Bei einem Ergometer Test (Wingate Test) konnte die Gruppe, die einen Workout Booster vor dem Training konsumierte signifikant höhere Leistungen als die Placebogruppe erzielen. Die Ergebnisse sprechen für eine Steigerung der mittleren und hohen anaeroben Leistungswerte.
  • Eine Metastudie von 2018 kommt zu dem Ergebnis, dass der kurzfristige Konsum eines Boosters bei gesunden Personen als sicher eingestuft werden kann. Langfristige Untersuchungen fehlten jedoch. Auch die Metastudie konnte keine signifikanten Steigerungen der Maximalkraft beobachten. Es gibt jedoch Anzeichen dafür, dass die Kraftausdauer nach dem Konsum eines koffeinhaltigen Workout-Boosters um bis zu 15 % ansteigt.
  • Die Studie von Ellerbroek et. al von 2019 kommt ebenfalls zum Ergebnis, dass der Konsum eines koffeinhaltigen Boosters vor dem Training die Kraftausdauer erhöhen kann. Das Supplement hatte bei den Probanden jedoch keinen Einfluss auf die Stimmung und Maximalkraft.

Pre Workout Booster sind mit Vorsicht zu genießen

Die EFSA hält bei gesunden Erwachsenen eine Dosis von 400 mg Koffein pro Tag und eine Einzeldosis von bis zu 200 mg für gesundheitlich unbedenklich.

Wenn man zum ersten Mal einen Booster nimmt, sollte man vorsichtshalber eine geringere Dosis konsumieren, als auf der Packung angegeben. Es kommt nämlich immer wieder vor, dass durch hohe Dosierungen der Inhaltsstoffe bei Neulingen unangenehme Nebenwirkungen auftreten. Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Pre Workout Boostern zählen dabei u.a.:

  • Herzrasen
  • Schlaflosigkeit
  • Hautrötungen
  • Kribbeln und Jucken der Haut
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen

Hinweis: Auch das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat in einer Pressemitteilung vor gefährlichen Inhaltsstoffen in vielen Pre Workout Boostern gewarnt.

Während die Supplement-Hersteller immer wieder beschwören, dass ihre Booster ungefährlich sind, raten wir besonders von Boostern mit sehr hohem Koffeingehalt dringend ab. Erst im März 2022 ist der junge Personal-Trainer Thoma Mansfield an einer Überdosis Koffein durch einem Pre Workout Booster verstorben. Bis vor einigen Jahren gab es in Deutschland außerdem sogenannte US-Hardcore Booster zu kaufen, die DMAA (Dimetyhlamylamin) enthielten. DMAA steht jedoch im Verdacht, Herzinfarkte und Hirnblutungen zu begünstigen, weshalb die Substanz mittlerweile verboten ist. Trainingsbooster sollten daher, wenn überhaupt, von erfahrenen Athleten eingesetzt und keinesfalls überdosiert werden!

Nebenwirkungen von Pre Workout Boostern

Koffeingehalt beliebter Pre Workout Booster pro Portion (stand April 2022)

Um zu verdeutlichen, wie hoch der Koffeingehalt in beliebten Pre Workout Boostern ist, haben wir den Koffeingehalt pro Portion in der Tabelle absteigend sortiert. Unten sieht man den Koffeingehalt beliebter Getränke wie Kaffee, Cola und von Energy-Drinks wie Red Bull im Vergleich. Es fällt auf, dass z.B. eine Portion von Rockas Energy Drink fast so viel Koffein wie vier Dosen Red Bull enthält . Auch die anderen Workout Booster haben deutlich höheren Dosierungen als z.B. eine Tasse Kaffee.

ProduktKoffeingehalt in Mg pro Portion
Rocka Nutrition – G.O.A.T300
OS Nutrition – Götterpuls270
More Nutrition – Every Workout250
ESN Crank200
Olimp – Redweiler200
Bodylab – Pre Workout Booster200
Optimum Nutrition – Gold Standard Pre Workout175
Tasse Filterkaffee82
Dose Red Bull80
Espresso33
Dose Coca Cola33
Grüner Tee28.5

Empfehlenswerte Pre Workout Booster Alternativen

Pre Workout Booster Alternativen

Wir haben gelernt, dass Pre Workout Booster ziemlich teuer sind und unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können. Zum Glück gibt es schmackhafte und günstige Alternativen, die bei gesunden Personen und moderatem Konsum keine Nebenwirkungen auslösen. Mit unseren Alternativen kannst du außerdem einen ähnlichen Effekt für dein Training erreichen, da der Hauptwirkstoff von Fokus Boostern Koffein ist: 

  • Kaffee: Wer hätte es gedacht? Eine Tasse Filterkaffee hat pro Portion (150ml) ca. 82 mg Koffein. Mit einer großen Tasse kannst du so leicht auf über 100 mg Koffein kommen. Für den bestmöglichen Effekt sollte der Kaffee ca. 30 – 60 Minuten vor dem Workout getrunken werden. Da Koffein sowieso der Hauptwirkstoff der meisten Fokus Booster ist, kannst du dir hiervon einen ähnlichen Effekt auf dein Training versprechen.
  • Koffeinetabletten: Falls du keinen Kaffee oder Tee magst und dennoch nicht auf den stimulierenden Effekt von Koffein verzichten willst, kannst du Koffeintabletten nutzen. 
  • Matcha-Tee: 1Gramm Matcha-Tee enthält im Durchschnitt bereits 35 mg Koffein. Das Koffein wird jedoch erst im Darm freigesetzt. Der stimulierende Effekt durch das Koffein tritt daher später ein als z.B. bei Kaffee.

Hinweis: Genau wie bei Boostern empfehlen wir auch bei koffeinhaltigen Alternativen die empfohlene Höchstverzehrmenge von 200 mg Koffein pro Einzeldosis und 400 mg pro Tag keinesfalls zu überschreiten!

Pre Workout Booster selber machen

Workout Booster sind in der Regel ziemlich teuer und die Inhaltsstoffe durch den Hersteller vorgegeben. Aus diesem Grund lohnt es sich darüber nachzudenken sich ein eigenes Pre Workout zusammenzustellen, wenn du z.B. keinen Kaffee magst und nicht auf einen Booster vor dem Training verzichten willst. Das ist zudem deutlich günstiger und du kannst genau die einzelnen Zutaten verwenden, die du möchtest. Wenn du z.B. kein Koffein verträgst, kannst du es einfach weglassen.

Wir haben für dich zwei verschiedene Rezepte erstellt, mit denen du deinen Booster selber mixen kannst. Um die angegebenen Mengenangaben möglichst exakt zu erreichen, solltest du Zutaten unbedingt mit einer Feinwaage abwiegen. Für einen besseren Geschmack kannst du die Inhaltsstoffe in einem Fruchtsaft deiner Wahl verrühren. Alternativ kannst du die Zutaten selbstverständlich auch einfach in einem Glas Wasser verrühren.

Pump Booster zum Selbermachen

  • 4 g Beta-Alanin
  • 2 g Tyrosin
  • 4 g L-Arginin
  • 6-10 g BCAAs
  • 4-6 g Citrullin

Fokus Booster zum Selbermachen

  • 100 mg Koffein
  • 3 g Beta-Alanin
  • 6 g Citrullin
  • 1 g Taurin

Fazit

Pre Workout Booster sind aus unserer Sicht kein empfehlenswertes Supplement. Zwar gibt es einige Studien, die eine verbesserte Kraftausdauer bei Probanden festgestellt haben, ob dies jedoch Einfluss auf den Muskelaufbau hat, ist zu bezweifeln. Der gleiche Effekt kann vermutlich auch durch eine große Tasse Kaffee vor dem Training erzielt werden, da Koffein der Hauptwirkstoff von Pre Workout Boostern ist.

Und auch wenn einige Athleten von einem besseren Pump und Fokus beim Workout berichten, stehen Kosten und Risiken unserer Meinung nach in keinem Verhältnis zum Nutzen. Reviews werden außerdem häufig von gesponserten Athleten und Influencern verfasst, die eine Provision für den Kauf des Produkts erhalten und deshalb nicht als objektiv anzusehen sind.

Wenn man sich den Verlauf der Nachfrage ansieht, zeigt sich, dass vor 2011 kaum Booster in Deutschland auf dem Markt waren, bzw. die Nachfrage nicht existierte. Es kann also davon ausgegangen werden, dass ein Großteil des Hypes auf der effektiven Marketing-Strategie der Hersteller beruht und nicht unbedingt am Nutzen der Pre Workout Produkte. Und auch heute sind koffeinhaltige Getränke und Workout Booster keinesfalls notwendig, um intensiv trainieren und Muskeln aufbauen zu können.Falls du den Effekt von Koffein magst, empfehlen wir dir eine günstige (und bei moderatem Konsum für gesunde Personen) ungefährliche Alternative: eine Tasse Kaffee vor dem Training! 😉

Häufige Fragen zu Workout Boostern

Was ist ein Pre Workout Booster?

Workout Booster werden in der Regel als Pulver zum Verrühren in Wasser angeboten. Das fertige Getränk enthält dann meist zahlreiche Stimulanzien wie Koffein, Guarana, Grünteeextrakt etc. Dadurch kann sich die Kraftausdauer erhöhen und die Muskelermüdung wird hinausgezögert. Die Booster können jedoch auch zahlreiche Nebenwirkungen haben und sollten auf keinen Fall überdosiert werden und/oder von Anfängern und Personen mit Vorerkrankungen konsumiert werden.

Wann sollte man den Pre Workout Booster nehmen?

Um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen, sollten Booster ca. 30-60 Minuten vor dem Training konsumiert werden. Je nach Supplement und Zutaten kann das empfohlene Zeitfenster leicht variieren, weshalb man vor dem Verzehr die Herstellerangaben beachten sollte.

Ist ein Booster vor dem Training sinnvoll?

Selbstverständlich kannst du auch ohne Trainingsbooster hart trainieren und effektiv Muskeln aufbauen. Einige Studien zeigen, dass der Konsum eines Pre Workout Boosters vor dem Training die Kraftausdauer erhöhen kann. Du kannst dadurch also länger trainieren. Eine signifikant verbesserte Maximalkraft konnte bisher jedoch nicht durch wissenschaftliche Studien belegt werden.

Sind Pre Workout Booster gefährlich?

Bei einer zu hohen Dosierung von bestimmten Inhaltsstoffen können Booster gefährlich sein. Besonders vor US-Varianten wurde bis vor einigen Jahren vermehrt gewarnt. Diese enthielten zum Teil den hierzulande verbotenen Stoff DMAA (Dimethylamylamin). Die Substanz ist dafür bekannt, die Ausdauerleistung zu erhöhen und die Muskelermüdung deutlich zu verringern. Besonders in Verbindung mit Koffein erhöht DMAA den Blutdruck jedoch erheblich und steht im Verdacht, das Risiko von Hirnblutungen und Herzinfarkten zu erhöhen. Auch legale Booster aus Deutschland sind jedoch mit Vorsicht zu genießen und sollten keinesfalls überdosiert werden, weil Sie große Mengen an Koffein pro Portion enthalten.

Quellen:

  • Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
  • Martinez, N., Campbell, B., Franek, M. et al. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr 13, 29 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0138-7
  • Grant M. Tinsley, Matthew A. Hamm, Amy K. Hurtado, Austin G. Cross, Jose G. Pineda, Austin Y. Martin, Victor A. Uribe & Ty B. Palmer (2017) Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0203-x
  • Bergstrom, Haley C.1; Byrd, M. Travis1; Wallace, Brian J.2; Clasey, Jody L.1 Examination of a Multi-ingredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Subsequent Strength and Power Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: June 2018 – Volume 32 – Issue 6 – p 1479-1490. Online verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29401192/
  • Ellerbroek AC, Antonio J. Effects of Pre-Workout Supplements on Strength, Endurance, and Mood. The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice. 2019 Jan 01;17(1), Article 7. Online verfü gbar unter:  https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol17/iss1/7/

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