Triathlon Distanzen – Überblick und Tipps von Ralf Schierl

01.01.2022

Dass es den Triathlon über verschiedene Distanzen gibt, wissen die meisten. Wie die unterschiedlichen Streckenlängen aussehen, jedoch häufig nur die Triathlon-Profis. In diesem Artikel erfahren Sie alle Einzeldistanzen der Triathlon Sprint,- Volks-, Kurz-, Mittel- und Langdistanz. Außerdem gibt Ralf Schierl vom DSW Darmstadt wertvolle Tipps für die Wettkampfvorbereitung und die Auswahl des richtigen Equipments.

Geschichte des Triathlons

Bereits in den 1920er Jahren gab es die ersten Wettkämpfe, die auch den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammengesetzt waren. Der erste offizielle Wettkampf, der als Triathlon bezeichnet wurde, fand jedoch erst im Jahr 1974 in San Diego (USA) statt. Vier Jahre später erfand der US-Marineoffizier John Collins den “Ironman”. Dieser Wettkampf führt heute über die sogenannte Triathlon-Langdistanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,195 km  Laufen).

Verschiedene Triathlon Distanzen im Überblick

Über die Jahre haben sich eine Vielzahl von verschiedenen Distanzen beim Triathlon etabliert. Einige sind auch für Hobbysportler geeignet, während andere ausschließlich für professionelle Athleten zu bewältigen sind. 

SchwimmenRadfahrenLaufenGesamtdistanz
Kinder/ Jugendlichebis 100 mbis 2,5 kmbis 400 mbis 3 km
Super Sprint250 – 500 m6,5 – 13 km1,7 – 3,5 km3,85 – 14 km
Sprintdistanz (Volkstriathlon)750 m 20 km5 km25,4 – 26,5 km
Kurzdistanz (Olympische DIstanz)1,5 km40 km10 km51,5 km
Mitteldistanz1,9 km90 km21,0975 km113 km
Langdistanz (Ironman)3,8 km180 km42,195 km225,995 km

Super Sprint Distanz

Die kürzeste Triathlon-Distanz. Die meisten Teilnehmer beenden die gesamte Strecke in unter einer Stunde. Im Schwimmbad werden größtenteils zwischen 250 und 500 Meter zurückgelegt. Die Radstrecke umfasst zwischen 2 und 10 Kilometern. Beim anschließenden Lauf muss eine Strecke zwischen 1,6 und 3,5 Kilometer zurückgelegt werden.

  • 250 – 500 Meter Schwimmen
  • 2 – 10 Kilometer Laufen
  • 1,6 – 3,5 Kilometer Laufen
  • Gesamtstrecke: 3,85 – 14 km

Volksdistanz

Damit auch Hobbysportler das Vergnügen Triathlon erleben können, gibt es die sogenannte “Triathlon Volksdistanz”. Diese umfasst eine Schwimmstrecke zwischen 400 Metern, eine Radstrecke von 20 km und die Laufdistanz von 5 km. Bei einigen Veranstaltungen wird die Schwimmdistanz beim Volkstriathlon auch auf bis zu 750 Meter ausgedehnt.

  • 400 – 750 Meter Schwimmen
  • 20 km Radfahren
  • 5 km Laufen
  • Gesamtstrecke: 25,4 – 26,5 km

Kurzdistanz (Olympische Distanz)

Die Kurzdistanz wird auch bei den Olympischen Spielen ausgetragen und erfordert bereits ein spezielles Training. Auch die Wechsel vom Schwimmbereich aufs Fahrrad, sowie vom Fahrrad in die Laufschuhe sollten vor einem Wettkampf häufiger trainiert werden. Für untrainierte Hobbyathleten ist diese Distanz kaum zu meistern und ohne vorheriges Training nicht zu empfehlen.

  • 1500 Meter Schwimmen
  • 40 km Radfahren
  • 10 km Laufen
  • Gesamtstrecke: 51,5 km

Mitteldistanz

Bei der Mitteldistanz betragen die Streckenlängen die Hälfte der Langdistanz. Teilnehmer müssen 1,9 Kilometer schwimmen, 90 Kilometer auf dem Rad zurücklegen und einen Halbmarathon (21,1 km) laufen.

  • 1,9 km Schwimmen
  • 90 km Radfahren
  • 21,1 km Laufen
  • Gesamtstrecke: 113 km

Langdistanz (Ironman)

Die Langdistanz ist diejenige Strecke, die Teilnehmer beim legendären jährlich stattfindenden Hawaii Ironman zurücklegen müssen. Selbst Profisportler kommen hier ohne vorheriges intensives Training an ihre Grenzen. Nach 3, 8 km Schwimmen, müssen die Triathleten 180 Kilometer Radfahren und am Ende noch einen Marathon absolvieren.

  • 3,8 km Schwimmen
  • 180 km Radfahren
  • 42,195 km Laufen
  • Gesamtstrecke: 225,995 km

Ralf Schierl gibt Tipps für das Triathlon-Training

Als Triathlon Enthusiast hat Ralf Schierl von der Triathlonabteilung des DSW Darmstadt bereits an vielen Wettbewerben teilgenommen. Aus diesem Grund weiß er, wie eine optimale Triathlon-Vorbereitung auszusehen hat und welches Equipment dafür nötig ist.

Ralf Schierl
Ralf Schierl vom DSW Darmstadt.

Hinweis: Bevor es jedoch mit dem Training losgeht, sollte am Anfang eine sportärztliche Untersuchung erfolgen. Bei bestimmten Vorerkrankungen und Herzleiden sollte ein Triathlon aufgrund der hohen Belastungen nämlich nicht ausgeführt werden.

Das richtige Equipment

Ambitionierte Wettkampfsportler sollten über ein hochwertiges Rennrad und einen Neoprenanzug für das Schwimmen in freien Gewässern verfügen. Außerdem sind gute Laufschuhe ein Muss, so Ralf Schierl im Interview. Je nachdem wie viel Geld man investieren möchte, können dabei allein für ein gutes Fahrrad schnell mehrere tausend Euro fällig werden. Wer das Ganze jedoch erstmal bei einem Volkstriathlon ausprobieren möchte, der kann auch mit einem herkömmlichen Trekking- oder Crossrad am Radfahren teilnehmen und benötigt auch keinen teuren Neoprenanzug für die kurze Schwimmdistanz im Hallenbecken. Ohnehin sei es empfehlenswert, als Anfänger beim ersten Mal an einem Wettkampf über die Sprint- oder Volksdistanz teilzunehmen

Triathlon Training

Um sich gezielt auf eine Triathlon-Distanz ab olympischer Länge vorzubereiten, ist ein strukturierter Trainingsplan unerlässlich. Die meisten Triathleten haben bereits vorher Erfahrungen als Läufer oder Radfahrer gesammelt. Erfahrungsgemäß haben viele jedoch Schwierigkeiten, längere Strecken auf Tempo am Stück zu schwimmen. Vor der Teilnahme an einem Triathlon, bei dem das Schwimmen im Freiwasser stattfindet, sollte man auch hier Erfahrungen gesammelt haben und nicht am Wettkampftag zum ersten Mal die Strecke schwimmen. 

Wer sich für ambitioniertes Triathlon Training interessiert, sollte sich im Optimalfall einem Verein anschließen, so Schierl. Die dortigen Trainer haben jahrelange Erfahrung und können daher beim Aufstellen eines individuellen Trainingsplanes helfen. Das Training in der Gruppe motiviert zudem zusätzlich.

Den richtigen Wettkampf finden

Anfänger sollten sich nicht überschätzen und beim ersten Mal an einem Wettkampf über Sprint- oder Volksdistanz teilnehmen. Wenn man dort problemlos ans Ziel kommt, kann man beginnen gezielt für längere Distanzen wie die olympische Distanz zu trainieren. 

Da die Triathlon-Begeisterung in Deutschland stetig wächst, finden in nahezu jedem Bundesland regelmäßig Wettkämpfe über verschiedene Distanzen statt. Einen guten Überblick über bevorstehende Triathlon Veranstaltungen finden Sie z.B. hier.

Ralf Schierls Triathlon Tipps im Überblick

  • Überprüfung/ Neuanschaffung von geeignetem Fahrrad, Schwimmanzug, Laufschuhen.
  • Bestenfalls einem Verein oder einer Trainingsgruppe beitreten.
  • Regelmäßiges Training aller Disziplinen.
  • Ausarbeitung eines individuellen Trainingsplans, der sich gut in den Alltag integrieren lässt.
  • Anfänger*innen sollten beim ersten Mal auf Sprint- oder Volksdistanz setzen.

Häufige gestellte Fragen zum Triathlon

Was ist ein Triathlon?

Beim Triathlon handelt es sich um eine Ausdauersportart, bei der die Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen nacheinander durchgeführt werden. Die olympische Distanz des Triathlons beträgt 1500 Meter Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen. Es gibt jedoch viele weitere Distanzen, wie z.B. die Volksdistanz, die auch für Hobbysportler geeignet sind. Beim legendären Ironman in Hawaii kämpfen die weltbesten Triathleten einmal im Jahr bei der sogenannten Langdistanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,195 km Laufen) um die Triathlon-Krone.

Welches Rad ist für einen Triathlon geeignet?

Anfänger, die zum ersten Mal an einem Wettkampf über die Sprint- oder Volksdistanz teilnehmen möchten, können dies auch mit einem Trekking- oder Cityrad tun. Wer jedoch an Triathlons über längere Distanzen teilnehmen will, sollte sich ein Rennrad anschaffen. Profisportler greifen auf spezielle Triathlon Rennräder aus Carbon zurück. Diese sind besonders für das schnelle Zurücklegen von langen Strecken ausgelegt und können schnell mehrere tausend Euro kosten. Ambitionierte Hobbysportler sind in den meisten Fällen jedoch auch mit einem hochwertigen Rennrad ausreichend gut ausgerüstet.

Wer hält den Triathlon Rekord?

Den aktuellen Weltrekord über die Ironman Langdistanz hält der Norweger Kristian Blummenfelt. Er legte die komplette Distanz von 225,995 km im November 2021 in Mexiko in 7:21:12 h zurück und schlug damit den vorherigen Weltrekord aus dem Juli 2021 von Jan Frodeno (7:27:53 h). Über die olympische Distanz hält der Brite Simon Lessing mit einer Gesamtzeit von 1:39:0 h den Weltrekord der Männer. Den Weltrekord der Frauen über die olympische Distanz wird von der Australierin Jackie Gallagher gehalten. Sie absolvierte die Gesamtstrecke von 51,5 km in 1:50:51 h.

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