Muskelaufbau Grundlagen

Das Ergebnis unserer Umfrage bei Twitter war deutlich: 46 % der TeilnehmerInnen wollten in unserer ersten Podcastfolge etwas über die Grundlagen vom Muskelaufbau erfahren. In dieser Episode erläutere ich dir deshalb die drei wichtigsten Bausteine für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse.

Twitter Umfrage zum Muskelaufbau Podcast
Ergebnis unserer Umfrage bei Twitter zur Themenauswahl für die erste Podcast-Episode.

Muskelmasse aufbauen mit diesen drei Grundprinzipien

Der Fitness Markt ist in den letzten Jahren enorm gewachsen – genauso wie die Zahl an Fitness YouTubern und Influencern. Um die eigenen Supplements und Trainingsprogramme besser zu verkaufen  wird das Thema Muskelaufbau dabei teilweise komplizierter dargestellt als es ist. Grundsätzlich sind für den erfolgreichen Muskelaufbau drei “Bausteine” entscheidend:

Muskelaufbau Grundlagen
  1. Regelmäßiger und progressiver Trainingsreiz: Erstelle dir einen Trainingsplan, der dir Spaß macht und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Als Anfänger kannst du mit einem Ganzkörper Trainingsplan starten, den du zwei bis dreimal in pro Woche ausführst. Du solltest die Trainingsintensität von Training zu Training kontinuierlich erhöhen. Neue Wachstumsreize kannst du dabei entweder durch mehr Gewicht oder ein höheres Trainingsvolumen setzen.
  2. Eiweißreiche und ausgewogene Ernährung: Achte auf eine gesunde Ernährung und eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr, um deine Muskeln mit den richtigen Baustoffen zu versorgen. Als Faustregel lässt sich sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,3 – 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen solltest. Für eine 80 kg schwere Person entspricht das ca. 104 – 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Versuche außerdem täglich einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.
  3. Ausreichen Regeneration: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Regenerationsphase. Aus diesem Grund solltest du jeder Muskelgruppe nach einem intensiven Training mindestens 48 Stunden Pause gönnen. So stellst du deine körperliche Leistungsfähigkeit wieder her und hilfst dem Körper die Anpassungsprozesse, die zu größeren Muskeln und mehr Kraft führen zu unterstützen. Außerdem solltest du darauf achten ausreichend lange zu schlafen. Versuche auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen, um deine Muskeln optimal wachsen zu lassen und deine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu unterstützen. 

Selbstverständlich können diese drei Grundprinzipien sehr viel umfangreicher beschrieben werden. In diesem Beitrag geht es jedoch darum interessierten AnfängerInnen einen groben Überblick über die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau zu geben. 


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