Studie: Keine Unmengen von Protein für Muskelaufbau notwendig

In der Fitness und Bodybuilding Szene dreht sich im Bereich der Makronährstoffe vieles um die optimale Eiweißzufuhr. Kein Wunder, denn jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Proteine und unser Körper benötigt diese fortlaufend, um Zellen reparieren zu können und neue herzustellen.

Proteinreiche Lebensmittel für Muskelaufbau.
Die Studie eines internationalen Forscherteams vom Mai 2021 hat untersucht, ob eine höhere Proteinzufuhr Vorteile für den Kraft- und Muskelaufbau bringt.

Beim Krafttraining kommt es ab einer bestimmten Intensität zu kleinen Mikroverletzungen der Muskulatur. Bei der anschließenden “Reparatur” der Muskelzellen während der Regenerationsphase erhöht sich das Volumen der Muskelzelle im Falle einer optimalen Nährstoffzufuhr und einer ausreichend langen Erholungszeit. Während diese Anpassungsprozesse in den Muskelzellen stattfinden, benötigen die Muskelfasern Proteine, um einen optimalen Kraft- und Volumenzuwachs der Muskelzellen zu erreichen. Deshalb nehmen viele Kraftsportler und Bodybuilder deutlich mehr Eiweiß zu sich als die meisten anderen Menschen und greifen häufig auch auf Protein-Supplemente zurück, um den vermeintlich höheren Proteinbedarf zu decken.

Aktuell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bis 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Daraus ergibt sich für die meisten Menschen je nach Körpergewicht eine empfohlene Tageszufuhr von ca. 50 bis 60 Gramm Eiweiß täglich. Für Leistungssportler verweist die DGE hingegen auf Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine, die sich für 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler aussprechen.

Neue Studie zeigt, dass hohe Proteinzufuhr kaum Nutzen bringt

Doch während die einen meinen, dass 0,8 g/kg Körpergewicht ausreichend seien, gibt es zahlreiche Fitness Enthusiasten und Studien, die bis zu 3 g/kg Körpergewicht tägliche Proteinzufuhr empfehlen. Eine Studie des American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism vom Mai 2021 hat nun jedoch herausgefunden, dass eine höhere Proteinzufuhr bei untrainierten Personen mittleren Alters nicht zu signifikant höherem Kraft- oder Muskelzuwachs führt.

Aufbau der Studie

Die Studie umfasste insgesamt 50 Erwachsene Männer und Frauen mittleren Alters mit Übergewicht, die alle über einen Zeitraum von zehn Wochen dreimal pro Woche einen Ganzkörper Trainingsplan  ausführten. Vorher hatte keiner der Proband*innen Krafttraining ausgeführt, was zu einer besseren Vergleichbarkeit der Ergebnisse führen sollte.

Während eine Gruppe 0,8 – 1,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nahm, bekamen Proband*innen der zweiten Gruppe zehn Wochen lang zwischen 1,6 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Die Einteilung der Proband*innen in die erste und zweite Gruppe erfolgte dabei nach dem Zufallsverfahren. Ziel der Studie war es herauszufinden, ob eine höhere Proteinzufuhr zu mehr Kraft und Muskelwachstum führt. Bei dem zugeführten Protein handelte es sich um Beef Isolat Protein, also tierisches Eiweiß.

Mehr Protein = mehr Muskelwachstum? Studienergebnisse im Überblick

Nach zehn Wochen wurden die Kraftwerte und die Muskelverteilung der Proband*innen erneut gemessen und mit den Ausgangswerten, sowie der jeweils anderen Gruppe verglichen. Heraus kam, dass der Kraftzuwachs der Proband*innen in beiden Vergleichsgruppen sich nicht voneinander unterschied. Versuchsteilnehmer*innen aus der Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr bauten im Durchschnitt 1,5 kg fettfreie Muskelmasse auf, während die Proband*innen der Gruppe mit moderater Eiweißzufuhr durchschnittlich 1,3 kg Muskeln aufbauten.

“In conclusion, higher protein intake above moderate amounts does not potentiate resistance training adaptations in previously untrained middle-aged adults.”

https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00574.2020
Studienergebnisse über die ideale Proteinzufuhr im Überblick.

Fazit

Wie so häufig gehen die Meinungen bei der Frage nach der optimalen Proteinzufuhr für Kraftsportler und Bodybuilder zum Teil weit auseinander. Die Ergebnisse der aktuellen Studie legen jedoch nahe, dass bereits eine moderate Menge Eiweiß pro Tag ein gutes Kraft- und Muskelwachstum zulässt.

Zu berücksichtigen ist hierbei, dass es sich bei den Probanden um untrainierte Personen handelte, die keinerlei Kraftsporterfahrung hatten und dass die Versuchsteilnehmer*innen ausschließlich tierisches Protein erhielten. Besonders Kraftsport-Anfänger machen in den ersten Wochen und Monaten häufig rasante Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau, während sich dieser Effekt mit der Zeit zunehmend verlangsamt. Es wäre von daher interessant eine ähnliche Studie mit Bodybuilding und Kraftsport Athlet*innen durchzuführen und zu schauen, ob sich die Studienergebnisse bei Hochleistungsathleten reproduzieren lassen.


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