Einleitung:
Im dynamischen Feld des Kraft- und Leistungstrainings sticht eine Methode besonders hervor: das Triphasic Training, entwickelt von Cal Dietz, einem renommierten Kraft- und Konditionstrainer. Diese innovative Trainingsmethode hat die Art und Weise, wie Athleten und Trainer sich dem Kraftaufbau nähern, grundlegend verändert und beeinflusst weiterhin die Trainingspläne von Spitzenathleten weltweit.
Das Triphasic Training basiert auf einem einfachen, aber tiefgreifenden Prinzip: die Zerlegung der Muskelaktion in drei grundlegende Phasen – exzentrisch, isometrisch und konzentrisch. Diese gezielte Fokussierung auf jede einzelne Phase ermöglicht es Athleten, spezifische Aspekte ihrer Kraft und Leistungsfähigkeit zu verbessern, was zu einer deutlichen Steigerung der Gesamtleistung führt. In diesem Artikel werden wir die einzelnen Phasen des Triphasic Trainings detailliert betrachten, ihre Bedeutung verstehen und untersuchen, wie diese Methode in verschiedenen Sportarten angewendet werden kann. Wenn du deine Maximalkraft ausrechnen möchtest, um dein Training richtig zu periodisieren, dann klicke hier.
Cal Dietz, der Architekt dieser Methode, hat durch seine Arbeit mit zahlreichen Hochleistungsathleten gezeigt, wie effektiv das Triphasic Training für die Entwicklung von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer sein kann. Durch die Anwendung wissenschaftlicher Prinzipien und seiner umfassenden Erfahrung im Bereich der Athletik hat Dietz einen Trainingsansatz geschaffen, der weit über traditionelle Methoden hinausgeht.
In den folgenden Abschnitten werden wir tiefer in das Herz des Triphasic Trainings eintauchen, von der Theorie über die Praxis bis hin zu realen Erfolgsbeispielen. Wir werden sehen, wie diese Methode nicht nur die physischen Fähigkeiten der Athleten verbessert, sondern auch dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und die Gesamtleistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Ob Sie ein aufstrebender Athlet, ein erfahrener Trainer oder einfach nur jemand sind, der sich für die neuesten Trends im Kraft- und Konditionstraining interessiert, dieser Artikel wird Ihnen neue Einblicke und Anregungen bieten. Lassen Sie uns also eintauchen in die Welt des Triphasic Trainings und entdecken, was es so revolutionär macht.
- Dietz, Cal (Autor)
1. Grundlagen des Triphasic Trainings
Das Triphasic Training, entwickelt von Cal Dietz, steht für einen Paradigmenwechsel im Kraft- und Leistungstraining. Es basiert auf der Prämisse, dass jede Bewegung, die ein Athlet ausführt, in drei grundlegende Phasen zerlegt werden kann: die exzentrische, die isometrische und die konzentrische Phase. Diese phasenspezifische Herangehensweise ermöglicht es Athleten, jeden Aspekt ihrer Muskelaktion zu verbessern, was zu einer umfassenden Steigerung der körperlichen Leistung führt.
Die Wissenschaft hinter den Phasen
- Exzentrische Phase: Hier wird der Muskel gedehnt. Diese Phase tritt auf, wenn der Muskel einer Last widersteht, die ihn zu verlängern versucht. Im Sport ist dies die Phase, in der die meiste Energie absorbiert wird, was für die Prävention von Verletzungen entscheidend ist.
- Isometrische Phase: In dieser Phase ändert der Muskel seine Länge nicht, trotz der Anwendung von Kraft. Diese Phase ist wichtig für die Stabilisierung des Körpers während Bewegungen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle und der Übertragung von Kräften.
- Konzentrische Phase: Hier verkürzt sich der Muskel, was die typische Vorstellung von Muskelkontraktion ist. Diese Phase ist entscheidend für die Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit.
Vorteile des Triphasic Trainings
- Gezielte Verbesserung: Indem jede Phase individuell trainiert wird, können Athleten spezifische Schwächen angehen und ihre Leistung in jeder Phase optimieren.
- Verletzungsprävention: Durch das Training der exzentrischen Phase, in der die meisten Sportverletzungen auftreten, kann das Risiko für Verletzungen reduziert werden.
- Effizienzsteigerung: Athleten können ihre Kraft und Leistung effizienter steigern, indem sie die Muskelkontrolle und -koordination in jeder Phase verbessern.
Anwendung im Training Das Triphasic Training wird nicht isoliert durchgeführt, sondern ist in einen umfassenden Trainingsplan integriert. Es erfordert eine sorgfältige Planung und Periodisierung, um sicherzustellen, dass Athleten alle Phasen angemessen entwickeln und gleichzeitig Übertraining vermeiden. Die Methode kann sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Athleten angepasst werden, abhängig von ihren individuellen Bedürfnissen und sportlichen Zielen.
2. Die Exzentrische Phase
Die exzentrische Phase des Triphasic Trainings nimmt eine Schlüsselrolle ein und wird oft als das Fundament für Kraftaufbau und sportliche Leistung betrachtet. In dieser Phase verlängern sich die Muskeln, während sie Kraft gegen eine Widerstandskraft ausüben. Diese Muskelaktion ist entscheidend für Sportler in nahezu jeder Disziplin und bietet zahlreiche Vorteile.
Bedeutung der Exzentrischen Phase
- Energieabsorption: Exzentrische Kontraktionen sind entscheidend für die Absorption und Dissipation von Kräften. Diese Fähigkeit ist besonders wichtig für Bewegungen, die Stoßdämpfung erfordern, wie das Landen nach einem Sprung.
- Verletzungsprävention: Ein starker exzentrischer Muskel kann das Verletzungsrisiko verringern, da er besser in der Lage ist, unerwartete Kräfte aufzufangen, die während sportlicher Aktivitäten auftreten können.
- Kraftsteigerung: Exzentrisches Training ist bekannt dafür, die Muskelkraft effektiver zu steigern als konzentrisches Training allein. Es stimuliert die Muskelhypertrophie und verbessert die neuromuskuläre Effizienz.
Training der Exzentrischen Phase
- Übungsbeispiele: Langsame und kontrollierte Abwärtsbewegungen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Spezielle Geräte, die Widerstand in der Abwärtsbewegung bieten, können ebenfalls verwendet werden.
- Trainingsintensität: Im exzentrischen Training kann oft mehr Gewicht bewältigt werden als in der konzentrischen Phase. Dies sollte jedoch sorgfältig und progressiv angegangen werden, um Überlastungsschäden zu vermeiden.
- Recovery: Wegen der hohen Belastung, die exzentrisches Training auf die Muskeln ausübt, ist eine angemessene Erholungszeit unerlässlich.
Integration in den Trainingsplan Die Integration exzentrischer Übungen in den Trainingsplan sollte schrittweise erfolgen, um die Muskeln und Sehnen an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Es ist ratsam, mit leichteren Gewichten zu beginnen und allmählich zu schwereren überzugehen. Die Häufigkeit und Intensität des exzentrischen Trainings hängt von den Zielen, der Erfahrung und der aktuellen Fitness des Athleten ab.
3. Die Isometrische Phase
In der Welt des Triphasic Trainings stellt die isometrische Phase eine einzigartige und oft unterschätzte Komponente dar. Diese Phase, charakterisiert durch Muskelkontraktionen ohne sichtbare Bewegung oder Längenänderung des Muskels, spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung von Stabilität und Kraft.
Die isometrische Phase ist von zentraler Bedeutung für das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, zwei Aspekte, die in fast jeder sportlichen Disziplin unabdingbar sind. Während dieser Phase werden die Muskeln trainiert, um starke, stabile Positionen beizubehalten, was eine Grundlage für die dynamischen Bewegungen in der exzentrischen und konzentrischen Phase bildet.
Die Stärkung der isometrischen Kraft hat direkte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Eine verbesserte isometrische Stärke führt zu einer effizienteren Kraftübertragung während dynamischer Bewegungen. Dies ist besonders wichtig in Sportarten, die eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität erfordern, wie etwa Gewichtheben, Sprinten oder Turnen.
Ein weiterer wesentlicher Aspekt der isometrischen Phase ist ihre Rolle bei der Verletzungsprävention. Durch das Training der Muskeln, um in stabilen Positionen zu verharren, wird die Gelenkgesundheit gefördert und das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Dies ist besonders wichtig für Athleten, die regelmäßig hohe Belastungen und abrupte Bewegungen ausführen.
Das Training in der isometrischen Phase erfordert keine komplexen Geräte oder Bewegungen. Es kann durch einfache Übungen wie Planks, Wand-Sitzen oder das Halten von Gewichten in einer festen Position durchgeführt werden. Diese Einfachheit macht es zu einem zugänglichen und doch wirkungsvollen Werkzeug im Arsenal eines jeden Athleten.
Ein wichtiger Aspekt beim isometrischen Training ist die Zeit, die in einer Position verbracht wird. Längere Haltezeiten erhöhen die Intensität und Effektivität des Trainings, was zu einer verbesserten Muskelendurance und -kontrolle führt. Ebenso wichtig ist die Integration dieser Trainingsform in einen umfassenden Trainingsplan, um eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelaktionsphasen zu gewährleisten.
Zusammenfassend ist die isometrische Phase im Triphasic Training unerlässlich für die Entwicklung einer starken Muskelbasis, die sowohl für die Leistungssteigerung als auch für die Verletzungsprävention von Bedeutung ist. Durch die Konzentration auf diese oft übersehene Phase können Athleten ihre Gesamtleistung verbessern und eine solide Grundlage für anspruchsvollere Trainingsformen schaffen. Im folgenden Abschnitt werden wir die konzentrische Phase näher betrachten und ihre Bedeutung im Rahmen des Triphasic Trainings erforschen.
4. Die Konzentrische Phase
Die konzentrische Phase des Triphasic Trainings ist die Phase, die am häufigsten mit traditionellem Krafttraining assoziiert wird. In dieser Phase ziehen sich die Muskeln zusammen, um eine Bewegung auszuführen. Diese Muskelaktion ist grundlegend für die Erzeugung von Kraft und Geschwindigkeit, zwei Schlüsselelemente in der sportlichen Leistung.
Die konzentrische Phase ist entscheidend für die Entwicklung von Explosivität und dynamischer Kraft. Diese Fähigkeiten sind besonders wichtig in Sportarten, die schnelle und kraftvolle Bewegungen erfordern, wie Sprinten, Springen oder Gewichtheben. Durch das Training der konzentrischen Phase können Athleten ihre Fähigkeit verbessern, schnell Kraft zu generieren, was unmittelbare Auswirkungen auf ihre Leistungsfähigkeit hat.
In dieser Phase des Trainings fokussiert man sich auf Bewegungen, bei denen die Muskeln aktiv verkürzt werden. Beispiele hierfür sind das Hochdrücken bei Kniebeugen, das Heben von Gewichten beim Kreuzheben oder das Emporstoßen beim Bankdrücken. Diese Bewegungen ermöglichen es den Muskeln, maximale Kraft in einer konzentrischen Aktion zu entfalten.
Ein wesentlicher Aspekt beim Training der konzentrischen Phase ist die Kontrolle und Geschwindigkeit der Bewegung. Durch das Variieren der Geschwindigkeit, mit der die Bewegungen ausgeführt werden, können unterschiedliche Aspekte der Muskelkraft und -leistung angesprochen werden. Schnelle, explosive Bewegungen verbessern die Fähigkeit, rasch Kraft zu entwickeln, während langsamere, kontrollierte Bewegungen dazu beitragen, die Maximalkraft zu steigern.
Die konzentrische Phase ist auch wichtig für die muskuläre Balance und Symmetrie. Durch ein ausgewogenes Training, das beide Seiten des Körpers gleichermaßen fordert, können Disbalancen vermieden und die allgemeine Körpermechanik verbessert werden. Dies trägt nicht nur zur Leistungssteigerung bei, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko.
Das konzentrische Training sollte sorgfältig mit den exzentrischen und isometrischen Phasen abgestimmt werden, um eine umfassende Muskelentwicklung zu gewährleisten. Eine ausgewogene Kombination aller drei Phasen ermöglicht es Athleten, ein harmonisches und effektives Trainingsprogramm zu erstellen, das ihre Gesamtleistung maximiert.
Zusammenfassend ist die konzentrische Phase ein unverzichtbarer Bestandteil des Triphasic Trainings. Sie ermöglicht die Entwicklung von Explosivität und Maximalkraft, die für Spitzenleistungen in vielen Sportarten entscheidend sind. Im nächsten Abschnitt werden wir uns der Planung und Periodisierung des Triphasic Trainings widmen, um zu verstehen, wie diese drei Phasen effektiv in ein Trainingsprogramm integriert werden können.
5. Trainingsplanung und Periodisierung
Die effektive Umsetzung des Triphasic Trainings erfordert eine sorgfältige Planung und Periodisierung, um das volle Potenzial dieser Methode auszuschöpfen. Trainingsplanung und Periodisierung sind entscheidend, um sicherzustellen, dass Athleten in jeder Phase des Triphasic Trainings angemessen gefordert und gefördert werden, ohne dabei das Risiko von Übertraining oder Verletzungen zu erhöhen.
Grundlagen der Trainingsplanung im Triphasic Training Die Trainingsplanung beginnt mit einer genauen Analyse der spezifischen Anforderungen und Ziele des Athleten. Dies umfasst die Berücksichtigung der sportartspezifischen Bedürfnisse, der aktuellen Fitness, der vorhandenen Stärken und Schwächen sowie des Wettkampfkalenders. Ein individualisierter Ansatz ist entscheidend, da jeder Athlet unterschiedliche Voraussetzungen und Ziele hat.
Die Planung sollte auch eine ausgewogene Mischung aus exzentrischen, isometrischen und konzentrischen Trainingsphasen beinhalten. Jede Phase sollte gezielt entwickelt und in den Gesamttrainingsplan integriert werden, um die spezifischen Vorteile jeder Muskelaktionsphase optimal zu nutzen. Das Gleichgewicht zwischen diesen Phasen ist entscheidlich, um eine harmonische Entwicklung der muskulären Fähigkeiten zu gewährleisten.
Periodisierung im Triphasic Training Periodisierung bezieht sich auf die systematische Planung von Trainingsphasen über einen längeren Zeitraum. Im Kontext des Triphasic Trainings bedeutet dies, die Trainingsintensität und das -volumen im Laufe der Zeit so zu variieren, dass Spitzenleistungen zu strategisch wichtigen Zeitpunkten erreicht werden können.
Die Periodisierung kann in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unterteilt werden:
- Makrozyklen umfassen die gesamte Trainingsperiode, oft ein Jahr, und sind auf das Erreichen von Spitzenleistungen bei Hauptwettkämpfen ausgerichtet.
- Mesozyklen sind mittelfristige Trainingsphasen, die mehrere Wochen bis Monate dauern können. In jedem Mesozyklus wird der Fokus auf bestimmte Trainingsziele gelegt, wie die Entwicklung exzentrischer, isometrischer oder konzentrischer Fähigkeiten.
- Mikrozyklen sind kurze Trainingsphasen, die eine bis zwei Wochen dauern. Sie enthalten spezifische Workouts und Übungen, die auf die Ziele des aktuellen Mesozyklus abgestimmt sind.
Eine effektive Periodisierung erfordert eine ständige Überwachung und Anpassung des Trainingsplans, basierend auf den Feedbacks und der Leistung des Athleten. Dies kann Änderungen in der Trainingsintensität, dem Volumen oder der Art der Übungen beinhalten, um eine kontinuierliche Entwicklung zu gewährleisten und Plateaus zu vermeiden.
Integration in verschiedene Sportarten Das Triphasic Training muss an die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart angepasst werden. Für Sportarten, die eine hohe Explosivkraft erfordern, wie Sprinten oder Weitsprung, könnte der Schwerpunkt stärker auf der konzentrischen und exzentrischen Phase liegen. Bei Sportarten, die hohe Stabilität und Kontrolle erfordern, wie Turnen oder Gewichtheben, könnte ein größerer Fokus auf der isometrischen Phase liegen.
Ein Makrozyklus-Trainingsplan für einen Wide Receiver im American Football sollte umfassend und spezifisch auf die Anforderungen dieser Position zugeschnitten sein. Ein Wide Receiver benötigt eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Explosivität, Ausdauer und Koordination. Ein Makrozyklus dauert üblicherweise ein Jahr und ist in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils spezifische Trainingsziele verfolgen.
Makrozyklus-Trainingsplan für einen Wide Receiver
- Vorbereitungsphase (Off-Season) – Monate 1-4
- Ziel: Grundlagen für Kraft und Ausdauer aufbauen, Verletzungsprävention.
- Training:
- Anfangs liegt der Fokus auf allgemeiner Kraft- und Konditionsarbeit, um eine solide Basis zu schaffen.
- Die exzentrische Phase wird betont, um die Muskelstärke zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Einbeziehung von Übungen zur Verbesserung der Grundausdauer und der allgemeinen Fitness.
- Beginn mit leichteren Gewichten und allmählicher Steigerung zur Vorbereitung auf intensivere Phasen.
- Früh-Vorbereitungsphase (Pre-Season) – Monate 5-6
- Ziel: Spezialisierung auf fußballspezifische Fähigkeiten und Stärkung der explosiven Kraft.
- Training:
- Integration von isometrischen Übungen zur Verbesserung der Stabilität und Kraft.
- Beginn mit plyometrischen Übungen zur Steigerung der Explosivität und Sprungkraft.
- Sportartspezifisches Training, einschließlich Sprints, Richtungswechseln und Fangübungen, wird intensiviert.
- Wettkampf-Vorbereitungsphase (Pre-Competition) – Monate 7-8
- Ziel: Maximierung der Explosivität und Schnelligkeit, Feinabstimmung der Technik.
- Training:
- Schwerpunkt auf konzentrischen Übungen zur weiteren Steigerung der Explosivkraft und Schnelligkeit.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Ausdauer und Geschwindigkeit.
- Techniktraining, inklusive Passrouten und Ballhandling, um die fußballspezifischen Fähigkeiten zu verfeinern.
- Wettkampfphase (In-Season) – Monate 9-12
- Ziel: Erhaltung der Fitness und Leistungsfähigkeit, Management von Ermüdung und Verletzungen.
- Training:
- Reduzierung der Trainingsintensität und -volumen, um Übertraining zu vermeiden und Frische für Spiele zu gewährleisten.
- Fokus auf Erhaltungstraining mit moderater Intensität, um Kraft und Explosivität zu erhalten.
- Regelmäßige Regenerations- und Erholungssitzungen.
- Spielanalyse und taktisches Training, um Spielverständnis und -leistung zu verbessern.
Zusätzliche Aspekte:
- Ernährung und Erholung: Einbeziehung einer angepassten Ernährungsstrategie und ausreichender Erholungszeiten, um optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration zu gewährleisten.
- Flexibilität und Mobilitätstraining: Regelmäßige Einheiten zur Förderung der Beweglichkeit und Vorbeugung von Verletzungen.
- Mentaltraining: Einbeziehung von Mentaltraining, um Fokus und mentale Stärke zu verbessern.
Dieser Makrozyklus stellt einen umfassenden Plan dar, der die physischen und technischen Aspekte eines Wide Receivers berücksichtigt. Die Periodisierung sorgt für eine systematische Entwicklung und ermöglicht es dem Athleten, seine Leistung über das Jahr hinweg zu maximieren.
1. Vorbereitungsphase (Off-Season) – Monate 1-4
- Krafttraining (3-4 Tage pro Woche):
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Rudern mit der Langhantel: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Schulterpresse: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Ausdauertraining (2-3 Tage pro Woche):
- Langstreckenlauf: 30-45 Minuten bei moderater Intensität
- Schwimmen oder Radfahren: 30-60 Minuten zur aktiven Erholung
- Flexibilitäts- und Mobilitätstraining (2 Tage pro Woche):
- Yoga oder Pilates: 1 Stunde
2. Früh-Vorbereitungsphase (Pre-Season) – Monate 5-6
- Plyometrisches Training (2 Tage pro Woche):
- Boxsprünge: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Sprungkniebeugen: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
- Seitliche Sprünge: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Fußballspezifisches Training (3 Tage pro Woche):
- 100m Sprints: 5 Sätze
- Richtungswechsel: Verschiedene Übungen
- Fangübungen mit spezifischen Drills
- Krafttraining (3 Tage pro Woche):
- Reduzierung des Volumens: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
3. Wettkampf-Vorbereitungsphase (Pre-Competition) – Monate 7-8
- Explosives Krafttraining (3 Tage pro Woche):
- Power Cleans: 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
- Snatch: 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
- Plyometrische Liegestütze: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- HIIT Training (2 Tage pro Woche):
- Intervallläufe: 30 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen – wiederholen für 20 Minuten
- Techniktraining (3 Tage pro Woche):
- Passrouten: Verschiedene Muster und Techniken
- Ballhandling-Übungen
4. Wettkampfphase (In-Season) – Monate 9-12
- Erhaltungstraining (2 Tage pro Woche):
- Leichtes Krafttraining: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Ausdauererhalt: Langstreckenlauf 20 Minuten
- Regeneration (nach jedem Spiel):
- Leichte Aerobic-Übungen zur Förderung der Durchblutung
- Dehnungs- und Flexibilitätsübungen
- Spielbezogenes Training (variiert nach Spielplan):
- Taktikbesprechungen
- Videoanalyse
- Teamspezifisches Training
Dieser Plan ist eine allgemeine Vorlage und sollte individuell angepasst werden, um die spezifischen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen des Athleten zu berücksichtigen. Die Intensität und das Volumen der Übungen sollten regelmäßig überprüft und angepasst werden, um Übertraining zu vermeiden und die beste Leistung zu gewährleisten.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
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